wyszukanie zaawansowane

Multimedia

Eksperci radzą

Sonda

Wasza strefa Fit!

Dołącz do nas

Dodaj Galerię |Tekst

Sonda

Katalog diet

Dieta dla biegacza

123RF
16.04.2012

Miłośnicy joggingu powinni dbać nie tylko o jakość swojego treningu. Niezwykle ważna jest także dieta, która pozwoli wzmocnić efekty regularnego biegania.

Do głównych zasad planu żywienia przeznaczonego dla biegaczy należy równoważenie wydatków energetycznych związanych z ruchem. Warto zatem wiedzieć, jak dużo kalorii spalamy w ciągu jednego porannego joggingu (bieg maratoński to nawet 3000 spalonych kcal). Powinniśmy więc obserwować swój organizm i sygnały, jakie nam przekazuje – np. zbyt szybki spadek masy ciała w kolejnych treningach może oznaczać potrzebę zwiększenia ilości węglowodanów w diecie.

Niezwykle ważne jest ustalenie ilości spożywanych posiłków dziennie, jedzenie o określonych porach i wprowadzenie posiłków przed, jak i potreningowych. Pierwszy rodzaj posiłków ma na celu zapewnienie właściwego poziomu energii podczas biegu, drugi zaś – regenerację organizmu. I tu musimy pamiętać, że ostatni taki posiłek powinniśmy zjeść najpóźniej na 2-3 godziny przed treningiem. Dobrze, by składał się on głównie z produktów węglowodanowych, charakteryzujących się powolnym wchłanianiem, jak np.: płatki owsiane, dziki ryż czy pieczywo pełnoziarniste. Jako uzupełnienie takiego posiłku powinniśmy spożyć także produkty zawierające białko, a najlepiej chude mięso, twaróg czy rybę. W ramach posiłków przedtreningowych należy unikać produktów ciężkostrawnych, w tym tłustych i smażonych.



Posiłek potreningowy natomiast ma za zadanie szybkie uzupełnienie strat, jakich organizm doznał w wyniku intensywnego wysiłku. Na rynku dostępne są różnego rodzaju napoje węglowodanowe, które dostarczają wielu składników, jednak spokojnie możemy zastąpić je świeżym sokiem wieloowocowym lub wielowarzywnym. Warto też pamiętać o łatwo przyswajalnych węglowodanach, które razem z chudym produktem białkowym, będą doskonałym uzupełnieniem straconych w biegu i pocie składników odżywczych.

Jeśli chodzi o pozostałe posiłki w ciągu dnia – mogą być one bliskie naszym upodobaniom, jednak należy pamiętać o tym, że węglowodany powinny stanowić ok. 60% wszystkich przyjmowanych kalorii. To one dostarczają energii przed treningiem i pozwalają na prawidłową regenerację po wysiłku. Jeśli więc dziennie przeznaczamy na bieganie około godziny, nasze zapotrzebowanie wynosi około 6 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała.

Jak wskazuje prof. dr hab. n med. Jan Tatoń z Katedry i Kliniki Chorób Wewnętrznych i Diabetologii Bródnowskiego Centrum Specjalistycznego w Warszawie, zapas węglowodanów jest składowany w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu. Każdorazowo, wykonując wysiłek fizyczny, uruchamiamy proces jego rozkładu i spalania, który wystarcza na kilkadziesiąt minut treningu. Potem organizm poszukuje innych źródeł energii, korzystając także z tłuszczów. Z tego względu niezwykle ważna jest zbilansowana dieta, dostarczająca najwyższej jakości cukrów prostych i złożonych. Możemy je znaleźć we wspomnianych płatkach, a także w musli, pieczywie chrupkim i wszystkim innym, co wytwarzane jest ze zbóż. Dobrym źródłem węglowodanów są także gotowane ziemniaki, ryż, kukurydza, rośliny strączkowe, dżemy, miód, owoce i warzywa.

1 2
REKOMENDACJA
2013-03-15 16:04:34
~Dzim33

Uprawiam sport i zarabiam kasę na sporcie/ WYgrywam ponad 20000zł miesięcznie dzięki stronie: bogaty-typy.pl Nie musze kochani już pracować ... Dzięki/

2012-05-29 17:06:05
~EWa I.

Piękna cera, zdrowie, doskonałe samopoczucie i brak cellulitu oraz wysoka samoocena i szczupła sylwetka to efekty programu odchudzającego DIETEK.PL Spróbuj i przekonaj się jakie to łatwe!

2012-04-23 09:29:11
~emi

zobacz http://jak-schudnac.com.pl

2012-04-20 14:20:39
~atima11

a co w sprawie ś.p. Madzi?

2012-04-20 09:29:49
~viktoriakama

Nie jestem zwolenniczką DIET. Powinniśmy odżywiać się zdrowo i ćwiczyć. Ja od 8 lat stosuję styl odżywiania rozłączny. Do tego 2 razy w tygodniu ćwiczę jogę. Jem ile chcę - tyle, że nie łączę pewnych produktów. Dieta powinna towarzyszyć nam całe życie. Starajmy się odżywiać zdrowo i wykonywać ćwiczenia fizyczne. Stosowanie kilkutygodniowych diet uważam za totalny bezsens. Trzeba wprowadzać do organizmu zdrowe produkty całe życie.Dbamy o swój dom, samochód - zacz

2012-04-20 09:11:37
~As

Co to za bzdury. Jeśli kończą się węglowodany to biegacz zaczyna spalać białko a nie tłuszcz. Jesli tłuszcz jest wogóle spalany to w minimalnych ilościach. Jak autor chce spalac tłuszcz to powinien biegać "tlenowo" czyli wolnym truchtem około 40 min. Wtedy spali tłuszcz. Piszesz drogi autorze takie bzdury a potem biegająca dziewczyna się zniechęca do biegania bo widzi, że nic jej to bieganie nie daje. Skończcie z tymi głupimi mitami.

2012-04-20 09:09:12
~Bart

Nie zapominajcie o ACTA. Polecam stronę referendum acta. Nie traćcie czujności.

2012-04-20 09:07:58
~kinga

pamiętajmy że ruch to dodatek do zdrowego odżywiania, musimy zadbać o to aby nasza dieta była wzbogacona o wszystkie wartości odżywcze, jeżeli ćwiczymy musimy również zadbać o antyutleniacze ponieważ nasze mięśnie podczas ćwiczeń potrzebują więcej tlenu i tym samym je bardziej uszkadzamy ( spalamytluszcz.pl ) zadbaj o siebie gdy ćwiczysz i nie tylko

2012-04-20 09:00:33
~Adam

naturalne proteiny polecam-smaczne,wartosciowe i nietuczące a odżywcze wild jerky polecam.Mają aż 50% białka i tylko 64 kalorii.

2012-04-20 08:51:49
~Adis Abebbe

Tylko jogurt + kiszona kapusta !!

Masz swoje poglądy? Tu jest miejsce, gdzie możesz je swobodnie wyrazić!
Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będziemy tolerować niecenzuralnych wypowiedzi i wulgaryzmów. Wymieniaj poglądy a nie obelgi. Zasady Opinii.