wyszukanie zaawansowane

Multimedia

Sonda

Wasza strefa Fit!

Dołącz do nas

Dodaj Galerię |Tekst

Sonda

Eksperci

Witam, Proszę o poradę związaną z odżywianiem. Jakie pokarmy powinienem jeść przed i po treningach: pływackim, rowerowym oraz na siłowni? Zależy mi na tym, aby podnieść poziom energii, aby intensywniej ćwiczyć. Do tej pory nie stosowałem specjalnie żadnej diety. Domyślam się, że każdy z tych sportów wymaga nieco innych składników pokarmowych (inny rodzaj wysiłku) to jasne tyle tylko, że nie jestem pewny jakich. Jeśli to możliwe to poproszę o wskazanie konkretnych pokarmów np: soja, szpinak, chude mięso itp. z podziałem na rodzaj sportów. Zastanawia mnie również ile czasu przed i po treningu należy takie pokarmy spożywać. Oczekuję na odpowiedź i pozdrawiam, Piotr

Witaj Piotrze,

Ciężko mi jest odpowiedzieć na to pytanie w krótkim liście, ponieważ na ten
temat piszą książki, składające się z ponad 300 stron, i to w najlepszym
przypadku. Postaram Ci się lekko przybliżyć, jakie pokarmy należy spożywać,
aby mieć energię podczas wysiłku. Najpierw powiem tylko, że każdy składnik
odżywczy jest ważny i należy go dostarczyć w postaci pożywiania (mam na
myśli białka, węglowodany i tłuszcze).

Pierwszy krok to zadbaj o odpowiednie ilości białka w diecie, ponieważ to
ono buduje mięśnie. Jeżeli uprawiasz sporty siłowe to ilość powinna sięgać
2 gramów na kilogram masy ciała, a źródłem powinny być: chude gatunki mięs,
ryby (np. mintaj, dorsz, morszczuk, sola, halibut, okoń, flądra,) tuńczyk z
puszki, jaja, czy koktajle proteinowe. Białka nie są dobrym źródłem energii,
lecz pełnią wiele ważnych funkcji, od budowy mięsni, do regulacji
metabolizmu człowieka.

Kolejny etap to źródła energii, czyli węglowodany. Nasz organizm najchętniej
je wykorzystuje jako paliwo, dlatego należy spożywać pokarmy zawierające
cukry. Pisząc cukry, mam na myśli węglowodany, lecz wyłącznie złożone.
Energia z nich jest uzyskiwana w wolniejszym tempie niż cukrów prostych (np.
cukier z cukierniczki), co pozwala wykorzystać je do potrzeb organizmu, a
nie magazynować w postaci tłuszczu podskórnego. Wyjątkiem jest chwila po
treningu siłowym, kiedy należy uzupełnić straty energii. Najlepiej by był to
napój węglowodanowy, zawierający elektrolity. Największą ilość węglowodanów
należy spożyć na śniadanie, przed i po treningu. Ilość jaką musimy
dostarczyć w ciągu dnia jest sprawą indywidualną, i jest uwarunkowana
zapotrzebowaniem kalorycznym. Ciężko mi podać Ci ilość, nie znając twojej
aktywności. Jako źródła węglowodanów w diecie, możemy używać: ryżu
brązowego, ryżu basmati i parabolicznego, makaronu orkiszowego oraz razowego
żytni z mąki typ 2000, płatków żytnich, płatków owsianych, kaszy gryczanej,
wafli ryżowych.

Tłuszcze są ostatnim elementem tej układanki. Są one niezbędne ! Musimy je
dostarczać wraz z pożywienie, ponieważ istnieją rodzaje, których nie umiemy
sami produkować. Mam na myśli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, znamy
je jako omega 6 i omega 3. Są one istotne ponieważ wchodzą w skład błon
komórkowych oraz regulują gospodarkę hormonalną, a także metabolizm człowieka.
Niektóre tłuszcze mogą być nawet pomocne przy odchudzaniu, nasilając
wytwarzanie energii, pisząc to mam na myśli kwas tłuszczowy omega 9, który
występuje w oliwie z oliwek. Warto również pamiętać ze tłuszcze również są
źródłem energii. Ich ilość powinna wynosić od 15% do 25% kaloryczności
diety. Najlepsze źródła, jakie polecam to: oliwa z oliwek, orzechy
(wszystkie gatunki, z wyjątkiem ziemnych), masła orzechowe, masło
słonecznikowe i sezamowe, tłuszcze rybie, awokado.

Co do czasu, w którym należy skonsumować posiłek, polecam:

-2 godziny przed treningiem, umiarkowana ilość węglowodanów z lekko strawnym
białkiem, oraz niewielką zawartością tłuszczy.

- od razu po treningu, szybko przyswajalne węglowodany w większej ilości, z
lekko strawnym białkiem.

Mam nadzieje że moje wskazówki pomogą Ci.

Pozdrawiam,

Akop Szostak