wyszukanie zaawansowane

Multimedia

Eksperci radzą

Sonda

Wasza strefa Fit!

Dołącz do nas

Dodaj Galerię |Tekst

Sonda

Bieganie

Jak zacząć biegać?

123RF
27.09.2013

Chęć ruszenia się z kanapy jest rzeczą godną pochwały. Niestety, gdy na początku przygody z bieganiem postawimy sobie poprzeczkę za wysoko, nie tylko szybko się zniechęcimy, ale i możemy sobie zaszkodzić. Bo jako amatorki, dopiero co zapalone do aktywności, jesteśmy szczególnie narażone na wszelkiego rodzaju urazy.

Bieganie ma niewątpliwie wiele zalet – wpływa na wzmocnienie wydolności i kondycji, poprawia siłę mięśniową, zapewnia lepsze dotlenienie oraz dobre samopoczucie. Ale stwarza również ryzyko kontuzji, szczególnie jeśli jesteśmy początkującymi amatorkami biegów.

– Bieganie pełnię swoich korzyści  ujawni tylko u osób zdrowych i dobrze przygotowanych do podjęcia takiego treningu. U innych może przynieść więcej szkody niż pożytku – mówi lek. med. Łukasz Antolak, chirurg ortopeda z Centrum Medycznego Gamma.

Błędy początków
Najczęściej jest tak: widząc, ile osób uczyniło z biegania codzienny rytuał i z jakim entuzjazmem mówią o korzyściach, które osiągnęli dzięki systematycznym treningom, mamy pomysł, by z miejsca dołączyć do coraz większej społeczności biegaczy. Zakładamy więc profesjonalne buty, sportowy strój i start! – pełne zapału ruszamy na wyznaczoną trasę.

Po 400 metrach zaczynamy walczyć o życie – pot na skroniach, tchu brak, serce wali jak oszalałe, nogi z waty, słowem: upokarzający stan bliski omdlenia. Walczymy dalej (bo przecież jak to tak, poddać się od razu?) i wtedy jeden nieopatrzny krok, a źle postawiona stopa „leci” w złą stronę.



Jeśli zadziałają znaczne siły dojdzie do naciągnięcia lub naderwania struktur w obrębie tkanek miękkich: torebki stawowej (czyli włóknistej tulei otaczającej końcówkę kości) i więzadeł (czyli struktur, które stabilizują staw). Taki uraz nazywamy skręceniem.

Przy skręceniu I stopnia zauważymy obrzęk, ale ból pozwoli nam z trudem chodzić. W takiej sytuacji jesteśmy w stanie poradzić sobie same: ograniczamy chodzenie do minimum, unosimy kontuzjowaną kończynę powyżej serca (tzw. elewacja), kładziemy na 15 minut chłodny okład, najlepiej tzw. cold pack. Do lekarza idziemy, gdy po kilku dniach dni od zastosowaniu takiego leczenia, nie widać poprawy.

Przy skręceniach stawu skokowego II i III stopnia, gdy następuje rozerwanie torebki stawowej, więzadeł stabilizujących staw, czujemy ból przy samej próbie ruchu stawu i obciążenia kończyny, widzimy duży obrzęk, a czasem podskórny krwiak w okolicy stawu. Wtedy należy bezzwłocznie udać się do ortopedy, wiedząc nasz pierwszy trening na kilka tygodni pozostanie ostatnim. Do biegania będzie można wrócić dopiero po wyleczeniu kontuzji. Gdzie tkwił błąd?

Najważniejszy jest plan
Kiedy rozpoczynamy swoją przygodę z bieganiem najważniejsza jest metoda „małych kroków”, czyli stopniowego zwiększania intensywności treningu. Przede wszystkim odpuśćmy sobie ambicje, że w ciągu kilku dni nadrobimy miesiące siedzenia przy biurku. Nie przeciążajmy się początkowo nadmiernie, a jeśli cokolwiek zaczyna nas boleć – odpuśćmy, zatrzymajmy się, odpocznijmy.

Przygodę z bieganiem dobrze zacząć od… szybkiego spaceru. W kolejnym tygodniu marsz zamieńmy na trucht. Jeszcze w kolejnym – postawmy sobie za cel nieznaczne przyspieszenie i pokonanie troszkę większego dystansu. Załóżmy, że zaczynamy od 1000 metrów. Jeśli postanowimy sobie, że zwiększamy raz na tydzień ten dystans o czyli100 metrów, to po miesiącu będziemy już pokonywać około 1500 m. A to dla początkującego biegacza jest już dużo. Tym bardziej, że specjaliści ostrzegają, by nie zwiększać dystansów o wartość wyższą niż 10 proc. w ciągu tygodnia, gdyż nawet u osób profesjonalnie uprawiających sport znacznie zwiększa to ryzyko kontuzji.

 Z kolei by uniknąć zadyszki i szybkiego zmęczenia warto pamiętać o mechanizmie „długu tlenowego”. Powstaje on przy zbyt intensywnych ćwiczeniach lub w sytuacji, gdy rozpoczynamy bieg bez rozgrzewki, a ciało i jego układy nie są przygotowane do wytężonej pracy oraz pobierania odpowiedniej ilości tlenu potrzebnego do produkcji energii. Pamiętajmy, więc by przed każdym treningiem obowiązkowo wykonać rozgrzewkę (trucht w miejscu, podskoki, etc).

 

1 2
REKOMENDACJA
2016-01-31 11:27:16
~Weronika

przede wszystkim dobre obuwie i racjonalne, spokojne dystanse. tzreba powoli przygotować organizm i stawy do biegania - kiedyś tego nie wiedziałam i teraz leczę się u ortopedy. trafiłam w Krakowie na dr Więcka który zna się na rzeczy i wszystko mi wytłumaczył ale uwierzcie - nigdy bym nie pomyslala, ze technika jest taka ważna

2014-11-06 19:34:10
~olga

Doskonale Cię rozumiem. Mnie osobiście wkurzają jeszcze sprzedawcy, którzy lepiej ode mnie wiedzą czego mi potrzeba. Ja kupuje na dobiegania.pl. Bardzo fajny sklep, z dużym wyborem, różnymi cenami. Co ważne: mają buty podzielone na kategorie stóp więc bez trudu da Ci się znaleźć te idealnie pasujące do Twoich stópek. Odzież też mają, czasem też kupuję. Nie lubię biegać w tanich podkoszulkach, w których poce się jak mysz kościelna. Dla mnie liczy się komfort

2014-11-06 13:06:37
~jowitka

Takie rozwiązanie mnie też się bardzo podoba. Może podasz namiar na ten swój sklep. W ciemno jednak nie chcę kupować bo oszustów teraz przecież nie brakuje. Z polecenia to co innego. A faktycznie oszczędność czasu by mi się mocno przydała, zwłaszcza, że my dwójce małych dzieciaków naprawdę trudno jest gdzieś wyskoczyć na dłużej, a tachać je ze sobą to jednak trochę słabo.

2014-10-29 22:20:20
~olga

Dobre buty to naprawdę podstawa, bez nich nie ma co się za bieganie zabierać. Ja mam sprawdzony sklep internetowy, który daje mi wielki wybór modeli dopasowanych do mojej stopy. Nie musze tracić czasu na wycieczki po sklepach co dla mnie jest osobiście wyjątkowo problematyczne

2014-10-09 14:18:03
~marianna

Częstym problemem jest brak motywacji albo kontuzje. Warto kupić sobie lepsze buty np NewBalance, dobry model to 3190, bardzo wytrzymałe buty, lekkie i dobrze stabiizujące podczas biegania.

2014-06-17 21:05:01
~onlineekspert4flex

Jak wiadomo bieganie to samo zdrowie. Jednak czasami zdarza się, że nadwyrężymy nasz stan kolanowy. Warto wcześniej zadbać o swoje kolana i zapewnić im odpowiednią dawkę kolagenu. Polecam zapoznanie się z preparatem 4Flex Sport, który zawiera aż 10g kolagenu, a także l-karnitynę. W razie pytań pozostaję do Państwa dyspozycji. Pozdrawiam, Agnieszka Czarnecka _____________________ Onl ine Ekspert marki 4Flex

2014-05-13 14:27:50
~Kaśka

Myślę ,że pochopne bieganie nie tylko wiąże się z kontuzjami, ale z innymi problemami zdrowotymi. Trochę w tamtym roku przeforsowałam się, biegałam za dużo, nie badałam się i powiedziałam sobie wtedy, że stop, od teraz będę chodzić na szczegółowe badania. A że w centrum medycznym do którego chodzę stworzyli takie pakiety dla biegaczy - próba wysiłkowa i dodatkowe badania to stwierdziłam, że się zapiszę, właśnie jeszcze przed świętami idę do rehabilis i po świą

2013-12-20 15:21:43
~Małgorzata

aby wzmonić organizm przed i po bieganiu polecam pobyt w Grota Solna Solana Wrocław, świetnie uzupełnia mikroelemeny i wzmacnia organizm pobyt w Grota Solna Solana Wrocław

2013-12-09 13:55:17
~Weronika_Wro

Proponuję zacząć od aplikacji na smartfony, które ułatwiają bieganie. Tutaj znajdziecie kilka ciekawych przykładów. http://www.chip.pl/news/oprogramowa nie/programy-narzedziowe/2013/08/ut rzymuj-forme-ze-smartfonem-1

2013-12-07 01:05:33
~sylwia4000

Też biegam) Mąż mnie tym zaraził, aczkolwiek zawsze lubiłam aktywność fizyczną, bo i tańczyłam taniec współczesny i chodziłam na fitness.Zdecydowanie wolę biegać zimą i jesienią niż latem. Trochę podwiewa tu i ówdzie:) dlatego w tym roku zaopatrzyłam się w odzież biegową stąd: http://www.nessi-sport.pl/kolekcje/ kolekcja-running-line/ Mój mąż ma stamtąd kilka rzeczy i sobie chwali, więc zobaczymy:)

Masz swoje poglądy? Tu jest miejsce, gdzie możesz je swobodnie wyrazić!
Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będziemy tolerować niecenzuralnych wypowiedzi i wulgaryzmów. Wymieniaj poglądy a nie obelgi. Zasady Opinii.