wyszukanie zaawansowane

Multimedia

Eksperci radzą

Sonda

Wasza strefa Fit!

Dołącz do nas

Dodaj Galerię |Tekst

Sonda

Bieganie

7 grzechów głównych maratończyka

Warren Goldswain - Fotolia.com
02.04.2014

Bez względu na to, czy dopiero rozpoczynasz przygodę z bieganiem i za cel stawiasz sobie bieg na 10 km, czy trenujesz zdecydowanie dłużej i zamierzasz w tym roku zdobyć Koronę Maratonów Polskich, warto pamiętać o kilku zasadach, których łamanie grozi dyskwalifikacją. W rywalizacji może bowiem przeszkodzić kontuzja. Najczęstsze błędy maratończyków omawia dr n. med. Jacek Jaroszewski – lekarz Reprezentacji Polski w piłce nożnej, ortopeda w Szpitalu Centrum ENEL-MED.

 

1. Nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu


Właściwa dieta sportowca to bardzo ważny czynnik wpływający na jego kondycję. Powinna być zbilansowana, aby umożliwić intensywny wysiłek. Najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni stanowią węglowodany. Glikogen mięśniowy jest podstawowym zasobem glukozy niezbędnej do ich pracy. Wyczerpanie jego rezerw skutkuje spadkiem wydajności i zmęczeniem.


Zadbaj zatem, aby w Twoim menu nie zabrakło ryżu, kaszy, makaronu, pieczywa, owoców czy ziemniaków. Węglowodany powinny stanowić ok. 60 proc. spożywanych produktów. Ważne jest, aby jeść je regularnie i w umiarkowanych porcjach – dzięki temu insulina (odpowiedzialna za glikogenogenezę) wytwarzana jest stopniowo, nie zaś skokowo, a glikogen systematycznie wprowadzany do mięśni i wątroby.


Pamiętaj także, aby posiłek zjeść na ok. 2 godziny przed planowanym wysiłkiem fizycznym – powoli, dokładnie przeżuwając kęsy. Źle pogryziony, trudniej się trawi i może być przyczyną dolegliwości żołądkowych. Bieganie z pełnym żołądkiem jest niezdrowe, ale i zbyt długa przerwa nie jest wskazana – organizm podczas wysiłku zaczyna wtedy czerpać energię z mięśni zamiast z glikogenu.


Niezwykle istotne jest także systematyczne, regularne nawadnianie organizmu przez cały dzień. W trakcie i po treningu możemy sięgnąć po napoje izotoniczne.

2. Nieodpowiedni strój


Odpowiednie obuwie to podstawa – zapewnia nie tylko wygodę, ale przede wszystkim zmniejsza ryzyko kontuzji. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy wybrać najnowszy i najdroższy model. Obuwie powinno być dobrane do budowy naszej stopy (np. typu podbicia), jak i podłoża, po którym z reguły biegamy (twardy asfalt czy miękka, piaszczysta ścieżka leśna). Wybieramy wtedy obuwie bez lub z odpowiednim stabilizatorem stopy, sztywne i kontrolujące ruch stopy bądź z elastyczną podeszwą, efektywnie amortyzujące wstrząsy. Odpowiednie buty pomoże nam dobrać sprzedawca w profesjonalnym sklepie sportowym.


Ważny jest także strój – nie powinien uwierać ani krępować ruchów czy obcierać. W przypadku kobiet, zwłaszcza pań o większym biuście – bardzo ważny jest stabilizujący stanik sportowy, który zadba o zdrowie piersi. Odzież powinna być wykonana z oddychającego materiału, odprowadzającego pot od ciała – zwiększy to komfort, ale i uchroni przed wyziębieniem lub przegrzaniem ciała, a także przeziębieniem (w przeciwieństwie do mokrej bawełnianej koszulki).
 

3. Brak odpowiedniego przygotowania


Za ochronę naszego ciała przed kontuzją w największym stopniu odpowiedzialne jest czucie głębokie, czyli propriocepcja. Jest to rodzaj czucia nieświadomego, który wielokrotnie szybciej przewodzi impulsy niż czucie świadome. Uraz, z którego zdajemy sobie sprawę, zazwyczaj już dawno wystąpił. Wypracowane na odpowiednim poziomie czucie głębokie, odpowiedzialne za nieświadomą kontrolę stabilności stawów oraz kontrolę i koordynację ruchów, wpływa na korekcję naszego ciała, która pozwoli uniknąć urazu. Możemy je trenować wykonując kilka bardzo prostych ćwiczeń, jak np. stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami, a z czasem próby wspinania się na palce w takiej pozycji czy robienia przysiadów.


Ponadto regularny stretching, czyli rozciąganie mięśni, to bardzo ważna profilaktyka urazów. Wystarczy zwykła gimnastyka – codzienne wymachy i skłony, krążenie ramionami i biodrami. Jest to szczególnie istotne bezpośrednio przed rozpoczęciem aktywności – prawidłowa rozgrzewka zmniejsza ryzyko mikrourazów. Powstają one na skutek nadmiernej eksploatacji, czyli powtarzających się przeciążeń, a ich kumulacja prowadzi do stanu zapalnego. Równie ważne jest rozciąganie po zakończeniu ćwiczeń – im trwa dłużej, tym lepiej.

4. Ignorowanie bólu


Z większością kontuzji dobrze udać się do specjalisty. Nawet z pozoru niegroźna kontuzja, nieleczona w odpowiedni sposób, może zakończyć się trwałym deficytem funkcji. Do podstawowych objawów, które powinny wzbudzić nasz niepokój i przy pojawieniu się których należy zaprzestać dalszego wysiłku fizycznego należą: 

  • ból występujący przy ruchu i nasilający się po wysiłku,
  • ból przy palpacji, czyli obmacywaniu danej okolicy,
  • ograniczenie ruchomości i osłabienie siły mięśniowej,
  • obrzęk.
1 2
REKOMENDACJA
2014-11-20 13:10:21
~jakaznam

Czy znaleźliście może art z wadami dla rowerzystów? kupiłam ostatnio http://www.centrumrowerowe.pl/rower y/miejskie-city/p,rower-expression- 26-cali-srebrno-niebieski-18-2014-r omet,292433.html?qrtc_slt=slt_produ ct_2_cr&qrtc_tpl=tpl_prod_view& amp;qrtc_typ=prd&qrtc_prd=75771 934&qrtc_pos=4&skad=quartic i nie wiem czy dobrze przeprowadzam treningi, pzdr

2014-11-07 18:33:03
~izka

Ja wybieram zakupy w sieci bo wolę sobie szybko sama coś wybrać i nie męczyć się z pracownikami sklepów, którzy zrobią wszystko żeby wcisnąć nam jak najdroższy model. Gdzie kupuję? Na dobiegania.pl. Mają tam jeszcze odzież, ale z tego nic nie zamawiałam. Póki co tylko buty, ale naprawdę super się sprawdzają. Nie mam co narzekać. A nie pozwolę sobie na bieganie w źle dobranych: już raz to przerabiałam i powiem szczerze, że nigdy więcej. Potem tylko same problemy, bóle

2014-11-07 16:36:53
~wiola

Masz świętą rację. Ale często winę za źle dobrane obuwie ponoszą sprzedawcy. Zupełnie nie potrafią nam doradzić jak buty wybrać, na co zwracać uwagę, co eliminuje buty itp. no i często biegamy w zwykłych trampkach jakichś bo wydaje się nam, że to nie ma znaczenia jakie buty do biegania się na nogi włoży. Ale idąc dalej powiedz w którym sklepie kupowałaś? Ja muszę zmienić buty na nowe, stare zaczynają już być w coraz gorszej formie, niestety, a nie mam zbyt dużo cz

2014-11-07 12:33:16
~izka

Może nie maratończyków bo ci już z pewnych rzeczy zdają sobie sprawę, ale zwykłych biegaczy na pewno-złe buty. Biegamy w kiepskich butach, które do biegania się w ogóle nie nadają albo w butach do biegania, ale kompletnie źle dobranych. Potem bóle, kontuzje, zero radości z biegania a przecież nie o to chodzi żeby się katować i męczyć. Ja swoje buty upolowałam w sklepie internetowym i jestem naprawdę bardzo zadowolona.

2014-05-19 21:47:24
~jacob

Nie musisz być gwiazdą, aby odmłodzić i poprawić swój wygląd. Nie musisz mieć milionów na koncie, aby uzyskać młodsze i piękniejsze ciało. Najważniejsze to zrobić pierwszy krok www.potegazdrowia.pl

2014-04-16 14:22:16
~Dawid

haha a dużo lepiej jest teraz zainteresowac się tematem na "Opcje Binarne", w Polsce całkiem nowa moda, a można bardzo dużo zarobić naprawdę tylko poczytać, a to wszystko proste jest. Ja wpadłem na b i n a r y 2 4 - skutek? Pomnożyłem pieniądze kilkukrotnie i to od początku kwietnia! Polecam tak jak i inni polecali.

2014-04-05 11:33:42
~pati

Dawniej zawsze miałam z tym problem. Co miesiąc wizyta u masażysty. Miałam jeszcze kilkanaście kg nadwagi. Potrzebowałam zmienić nawyki żywieniowe i zgubić te kg.Aż wreszcie ktoś polecił coś rewelacyjnego! (idealnafigura.com/gberes)Nawet nie wiem kiedy zgubiłam te kg, dzięki temu mój kręgosłup nie jest tak obciążony, a i poprawił się też mój stan zdrowia. Ciesze się że teraz lepiej się czuję i mam mnóstwo energii do życia:)

Masz swoje poglądy? Tu jest miejsce, gdzie możesz je swobodnie wyrazić!
Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będziemy tolerować niecenzuralnych wypowiedzi i wulgaryzmów. Wymieniaj poglądy a nie obelgi. Zasady Opinii.