wyszukanie zaawansowane

Multimedia

Eksperci radzą

Sonda

Wasza strefa Fit!

Dołącz do nas

Dodaj Galerię |Tekst

Sonda

Bieganie

Miłe i tanie bieganie – rozpoczynamy treningi

123RF
12.06.2014

Biegać może niemal każdy, co jednak zrobić, by nie zniechęcić się już po pierwszych treningach? Podpowiadamy, jak mądrze zacząć przygodę z tym popularnym sportem oraz jakich błędów unikać, by ustrzec się kontuzji.


Podejmij decyzję
Wiele osób powtarza, że chciałoby biegać, ale wyjątkowo trudno im zacząć. Jeśli należysz do tej grupy, zastanów się, co dadzą ci regularne treningi. Warto wiedzieć, że bieganie to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń aerobowych, które nie wymaga wielu nakładów finansowych. Wzmacnia system odpornościowy i krwionośny, redukuje stres i pozwala schudnąć. Jeśli więc chcesz zacząć, nie zastanawiaj się długo, tylko po prostu wyjdź na pierwszy trening.


Jeśli masz wątpliwości – zrób badania
Biegać może niemal każdy. Jeśli nie masz poważnych problemów ze zdrowiem i regularnie robisz badania, prawdopodobnie możesz zacząć przygodę z tym sportem. Jeśli jednak masz jakikolwiek wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem i zrób odpowiednie badania.


Kup buty
Żeby zacząć biegać nie potrzebujesz profesjonalnego stroju, wystarczy dres lub spodenki, które masz w szafie i zwykły podkoszulek. Jedyna rzecz, którą warto kupić przed rozpoczęciem treningów to buty do biegania. Nie muszą być z najwyższej półki, na takie rzeczy przyjdzie jeszcze czas. W przypadku kobiet, oprócz butów, przyda się także specjalny biustonosz do biegania.


Zacznij powoli
Przygodę z bieganiem każdy zaczyna z nieco innego pułapu, który uzależniony jest od jego obecnej kondycji fizycznej. Najważniejsza zasada początkującego biegacza brzmi: bądź cierpliwy. Znajdź plan dla początkujących i konsekwentnie go realizuj. Zacznij od marszobiegów. Po kilku tygodniach dojdziesz do trzydziestu minut ciągłego biegu.


Nie zniechęcaj się
Pamiętaj, że najtrudniejsze są początki. Kiedy dostrzeżesz już zalety wynikające z regularnych treningów, nie będziesz chciał przestać. Biegaj nie mniej niż 3 i nie więcej niż 4 razy w tygodniu. Tylko przy takiej częstotliwości bieganie wejdzie ci w krew, a ty zbudujesz lepszą formę.


Rób rozgrzewkę i pamiętaj o rozciąganiu
Od samego początku przygody z bieganiem ucz się dobrych nawyków. Pamiętaj, że trening rozpoczyna się rozgrzewką, a kończy rozciąganiem. Oba elementy są niezbędne, by uniknąć kontuzji. Rozgrzewka powinna składać się z ćwiczeń rozgrzewających mięśnie i stawy i przygotowujących je do wysiłku. Stretching ma na celu rozluźnienie mięśni, a także ich wzmocnienie i polepszenie ukrwienia oraz powiększenie zakresu ruchu w stawach.


Chroń się przed kontuzjami
Brak odpowiedniej rozgrzewki i rozciągania po treningu to jedne z najczęstszych przyczyn kontuzji wynikających z biegania. Równie niebezpieczne jest zbyt szybkie zwiększanie dystansu lub prędkości biegu. Nawet najmniejszy ból powinien spowodować przerwanie treningu. Jeśli jednak dojdzie do kontuzji, powrót do treningów można przyspieszyć, stosując np. działający przeciwbólowo i przeciwobrzękowo żel na stłuczenia. Najlepsze rezultaty daje nanoszenie go 3-4 razy na dobę w formie okładów na bolące miejsce. Działają one chłodząco i zmniejszają opuchliznę.   


Jedz mądrze
Nawet jeśli celem twojego biegania nie jest schudnięcie, odpowiednia dieta powinna stać się jednym z istotnych elementów twojego nowego stylu życia. Dlaczego? Ponieważ od tego, co jesz, zależy twoja kondycja i siła mięśni. Posiłek przed treningiem powinien zawierać węglowodany złożone, które na długo dostarczają energii. Najlepiej spożyć go nie później niż godzinę przed wyjściem na trening. Bardzo ważny jest również posiłek po bieganiu, który ma uzupełnić stracony podczas wysiłku glikogen i przyspieszyć regenerację mięśni. Najlepsze rezultaty daje kompozycja białka i węglowodanów, np. jogurt naturalny z owocami, kanapka z białym serem i miodem lub grillowana ryba z sałatką.


Uzupełniaj płyny
Odpowiednie nawodnienie organizmu to podstawa dobrego samopoczucia nie tylko podczas biegania. Treningi oraz wiążące się z nimi zwiększone pocenie, powodują, że trzeba dbać o spożywanie odpowiedniej ilości płynów, głównie niegazowanej wody mineralnej. Picie podczas krótkich treningów, trwających poniżej 60 minut nie jest konieczne. Jeśli jednak poczujesz pragnienie, możesz sięgnąć po napój hipotoniczny. Przy dłuższych biegach najlepszy dla uzupełnienia straconych płynów i elektrolitów będzie napój izotoniczny.


Uważaj na kolano biegacza
Kolanem biegacza nazywana jest jedna z najczęstszych kontuzji doznawanych przez osoby amatorsko uprawiające ten sport. Ból w przedniej części kolana wywoływany jest przez przeciążenie chrząstki stawu rzepkowo-udowego. Żeby mu zapobiegać, należy wzmacniać mięśnie ud, wykonując proste ćwiczenia np. przysiady przy ścianie. Przy bolących kolanach należy ograniczyć bieganie i unikać zbiegania z górek, a po ćwiczeniach schładzać kolana. Idealnie nadaje się do tego preparat przeciwdziałający obrzękom w sprayu, który działa jak przenośny lód – chłodzi bolące miejsca, dając uczucie ulgi i uśmierzając ból. Aplikację ułatwia fakt, że produkt tego typu łatwo się wchłania i nie pozostawia tłustej warstwy na skórze.







 

 

zdrowie.wp.pl

REKOMENDACJA