wyszukanie zaawansowane

Multimedia

Eksperci radzą

Sonda

Wasza strefa Fit!

Dołącz do nas

Dodaj Galerię |Tekst

Sonda

Bieganie

Co jeść przed startem?

123RF
15.07.2014

Sezon biegów, półmaratonów i maratonów w pełni. Kolejne treningi za nami, jednak warto również zadbać o poprawę wydolności poprzez odpowiednią dietę tuż przed startem. To co zjesz przed twoim wielkim dniem jest bardzo ważne – radzi Anna Różyk, dietetyk.

Aby zaopatrzyć się w odpowiedni poziom energii podczas zawodów, polecam podwyższenie udziału węglowodanów w jadłospisie, czyli makaronów, kasz, orzechów i warzyw. Dzięki temu zwiększymy zapas glikogenu mięśniowego w organizmie, który pozwoli nam odsunąć zmęczenie w czasie. Jest to bardzo korzystne na zawodach w sportach wytrzymałościowych trwających ponad 90 minut – poprawia wydolność o 2-3 proc. i odsuwa moment zmęczenia o około 20 proc.

 

Badania nie są jednak zgodne co do modelu planu żywieniowego. Pierwszy z nich zakłada poprzedzenie zwiększenia węglowodanów dietą wysokobiałkową, czyli bogatą w mięso, ryby i warzywa strączkowe i niskobiałkową, czyli ograniczenie spożywania tych produktów.

 

Najnowsze prace pokazują, że efekt nasycenia organizmu glikogenem, czyli cukrem zapasowym, będzie jednak dokładnie taki sam co w przypadku, gdy na kilka dni przed maratonem po prostu zwiększymy ilość węglowodanów w diecie. Czyli regularnie powinniśmy sięgać po produkty takie jak kasze, makarony czy warzywa. Dla osób przyzwyczajonych do zbilansowanych posiłków ten drugi model jest dużo bezpieczniejszy – ograniczenie węglowodanów może objawiać się osłabieniem, bólami głowy, spadkiem energii i rozdrażnieniem co może negatywnie wpłynąć na nasz wynik.

Najlepsze do syntezy glikogenu są węglowodany złożone, które znajdziemy w makaronach oraz warzywach takich jak brokuł, kalafior czy szpinak. To na takich produktach powinna być oparta dieta na kilka dni przed startem. Przy wyborze produktów warto posłużyć się wartościami indeksu glikemicznego (IG). Jest to wskaźnik określający szybkość, z jaką trawimy dany produkt i przekształcamy go w glukozę.

 

Przydatne przy obliczaniu IG będą informacje na opakowaniach produktów spożywczych oraz tabela z indeksem glikemicznych najpopularniejszych produktów. Maratończycy powinni więc dietę opierać o produkty o niskim i średnim IG, tak aby równomiernie rozkładać uwalnianie energii w ciągu dnia.

 

Do produktów o niskim IG należą między innymi: ryby, rośliny strączkowe, warzywa m.in. cukinia, cebula, pomidory. Natomiast produkty o średnim indeksie glikemicznym to np.: makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, pełnoziarniste płatki śniadaniowe. Produkty o wysokim indeksie są na ogół lekkostrawne, a więc godne polecenia w jadłospisie w przeddzień biegu lub bezpośrednio przed startem, należą do nich głównie makarony, białe pieczywo, ryż oraz gotowane warzywa.

REKOMENDACJA
2014-07-17 09:20:17
~kl

a tak wogole jak można nie lubic makaronow ,pierogow lub klusek toz to nalepsze jedzenie mnie bardziej smakuje jak ziemniak,i tak od dziecka uwielbiałam maczne jedzenie

2014-07-17 08:31:07
~gg

Makaron - gluten - dla świń aby szybciej je utuczyć, dla ludzi NIE.

2014-07-16 13:36:58
~probioemy@wp.pl

kasiu a skąd masz zdrową żywność ? czuję że pleciesz bzdury ?same odchudzanie nic nie da

2014-07-16 10:13:37
~kasia

Samo bieganie nie pomoże. Jedyny sposób na zdrowe odchudzanie i długotrwałe wyniki jest zmiana nawyków żywieniowych. Po co całe życie się odchudzać, to jest bardzo męczące dla naszego organizmu. Ja już z tym nie mam problemu, zmieniłam nawyki żywieniowe, ale pomógł mi w tym polecając mi świetny program konsultant Wellness(idealnafigura.com/gberes), schudłam zdrowo, bezpiecznie, co najważniejsze utrzymuje już ponad rok świetną figurę.Każdemu to polecam

Masz swoje poglądy? Tu jest miejsce, gdzie możesz je swobodnie wyrazić!
Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będziemy tolerować niecenzuralnych wypowiedzi i wulgaryzmów. Wymieniaj poglądy a nie obelgi. Zasady Opinii.