wyszukanie zaawansowane

Multimedia

Eksperci radzą

Sonda

Wasza strefa Fit!

Dołącz do nas

Dodaj Galerię |Tekst

Sonda

Bieganie

Triatlon: co uwzględnić przy planowaniu treningu?

123RF
30.09.2014

Dla ogólnej sprawności niezbędne jest opanowanie wszystkich siedmiu jej składników: gibkości, wytrzymałości, wytrzymałości szybkościowej, zręczności, siły, szybkości i mocy. Owszem, można być sprawnym bez wytrenowania któregoś z tych składników, jednak osoby chcące uniknąć kontuzji i pragnące wyróżniać się w uprawianym sporcie powinny opanować każdy z nich przynajmniej w pewnym stopniu. W zależności od uprawianego sportu dany element może być mniej lub bardziej istotny, ale jego całkowite pomijanie niesie ze sobą ryzyko kontuzji i utraty sprawności ogólnej.

Niezależnie od tego, czy trenujesz dla zdrowia, poprawy kondycji czy utraty wagi, triatlon jest doskonałą dyscypliną, która zapewnia szeroki zakres trenowanych elementów, a więc tzw. trening krzyżowy. Dlaczego jednak nie pójść o krok dalej?

Opracuj plan uwzględniający wszystkich siedem elementów, dzięki którym osiągniesz rzeczywistą sprawność.

Gibkość
Gibkość oznacza możliwie największy zakres ruchu w danym stawie, na jaki pozwalają mięśnie, ścięgna i więzadła.

Każda sesja treningowa powinna rozpoczynać się wszechstronną rozgrzewką, obejmującą mobilizację i rozciąganie dynamiczne. Bardzo ważne jest także rozciąganie po wysiłku – każda sesja powinna kończyć się schładzaniem i sesją statycznych ćwiczeń rozciągających. Skróci to znacząco czas regeneracji i pomoże wyrobić silne, zdrowe mięśnie. Nie musisz się jednak rozciągać wyłącznie po wysiłku. Bardzo wiele mogą dać także oddzielne sesje rozciągania, wieczorem po ciężkim treningu lub w dniach odpoczynku. Wieczorne oglądanie telewizji to doskonała okazja, żeby usiąść na podłodze i się porozciągać.Pamiętaj tylko, aby zawsze najpierw rozgrzać mięśnie.

Warto pamiętać, że:
• Mobilność stawu zależy od jego rodzaju – istnieją stawy zawiasowe (kolana/łokcie) i kuliste (wolne – jak ramienny, i panewkowe – jak biodrowy).
• Brak gibkości może prowadzić do kontuzji mięśni i ścięgien oraz zmieniać krzywiznę kręgosłupa, co z kolei może mieć bardzo istotny wpływ na sylwetkę. Może także utrudniać poprawne wykonywanie określonych ruchów (takich jak pływanie, jazda na rowerze czy bieganie), prowadząc do uszkodzenia lub przeciążenia mięśni, więzadeł i ścięgien.
• Zachowanie gibkości jest niezwykle ważne, gdyż jej brak w późniejszych latach życia może ograniczać aktywność ruchową i potęgować efekty starzenia.
• Problemem są także nadmiernie gibkie stawy, które mogą stać się niestabilne i prowadzić do uszkodzenia mięśni, więzadeł
i ścięgien. Trening gibkości odgrywa wyjątkowo istotną rolę w zmniejszaniu ryzyka kontuzji i ułatwianiu regeneracji po wysiłku lub urazach. Powinien być wkomponowany w każdą sesję triatlonową, nawet jeśli oznacza to konieczność skrócenia właściwego treningu o 10 minut.

Wytrzymałość
Wytrzymałość to zdolność organizmu do opierania się zmęczeniu podczas stosunkowo długiego wysiłku fi zycznego o niskiej lub umiarkowanej intensywności.

Ten element sprawności jest chyba najważniejszy dla triatlonistów, gdyż wysoka wytrzymałość pozwala im pływać/biegać/jeździć rowerem długi czas. Najprostszym sposobem na trenowanie wytrzymałości są sesje w wolnym lub średnim tempie. Proces ten ma charakter stopniowy, a odnośnikiem ulegającym wydłużeniu powinien być czas lub dystans. Przykładowo, podczas pierwszej sesji pływasz 10 minut, podczas drugiej –15 minut, podczas następnej – 20 minut i tak dalej. Postęp ten ma ogromne znaczenie przy konstruowaniu programów treningowych.

Inną doskonałą metodą trenowania wytrzymałości jest korzystanie z pulsometru. Wydolność serca tłoczącego po organizmie krew natlenowaną, wpływa na twoją wytrzymałość podczas pływania, biegania czy jazdy rowerem na długich dystansach (a także we wszystkich trzech tych dyscyplinach naraz!). Serce jest mięśniem i jak wszystkie mięśnie wymaga treningu, żeby się wzmacniać i rosnąć. Wszystkim osobom pragnącym zadbać o kondycję powtarzam, że serce to najważniejszy mięsień, który powinni wytrenować – a jeśli zrobią to odpowiednio, mają szansę żyć dłużej i zdrowiej oraz oczywiście brać udział w wybranym rodzaju zawodów triatlonowych.

Zręczność
To zdolność ocenienia, gdzie i kiedy zastosować określoną technikę potrzebną do wykonania określonego zadania ruchowego – i zastosowania jej z powodzeniem.

Triatlonista, zwłaszcza początkujący, musi opanować bardzo wiele umiejętności – nie tylko pływania, biegania i jazdy na rowerze, ale także wykonywania przejść pomiędzy etapami, zdejmowania stroju kąpielowego, zawracania w basenie, ostrzegania boi na otwartej wodzie, zmiany pękniętej opony i uzupełniania paliwa. Dodatkowo dobry triatlonista ma swój plan wyścigu, a umiejętność jego wcielenia w życie jest jedną z kluczowych w jego karierze.

Wytrzymałość szybkościowa
Wytrzymałość szybkościowa to zdolność organizmu do opierania się zmęczeniu podczas powtarzalnego wysiłku o stosunkowo dużej intensywności. Ten element sprawności jest szczególnie ważny dla uczestników triatlonów sprinterskich, a także olimpijskich. W przypadku wyścigów Ironman i Half-ironman ważniejszy jest trening wytrzymałościowy i rywalizacyjny. Podczas wysiłku nasz organizm naprzemiennie korzysta z różnych szlaków metabolicznych, więc trenowania wytrzymałości szybkościowej nie może pomijać triatlonista żadnego dystansu.

 

Najlepszym sposobem na wytrenowanie wytrzymałości szybkościowej jest wykonywanie powtórzeń sprintów/interwałów określoną liczbę razy. Ćwiczenia takie są bardzo istotne dla ogólnej sprawności i są znakomitym sposobem na utratę wagi, nie tylko ze względu na wymagany poziom wysiłku, który pozwala spalić mnóstwo kalorii, ale także przyspieszenie metabolizmu.

Dodatkowym bonusem treningów sprinterskich dla triatlonistów jest fakt, że dzięki nim ciało „uczy się” poruszać szybciej niż zwykle, a w konsekwencji stopniowo zwiększa się również nasza szybkość. To ważna przewaga, pozwalająca skrócić etap biegania, pływania czy jazdy na rowerze o cenne sekundy, a nawet minuty.

Siła
To maksymalna siła, którą określone mięśnie są w stanie przeciwstawić oporowi. Trening siłowy jest często zaniedbywany przez triatlonistów, którzy zamiast niego wybierają drogę, bieżnię lub basen. Jednak Michael Phelps nie zostałby mistrzem świata bez pracy nad siłą,a trening siłowy Chrisa Boardmana większość z nas doprowadziłby do łez. Skoro ci pływacy i kolarze wykorzystują trening siłowy do poprawy wyników w swoich dyscyplinach, bez wątpienia może on przynieść korzyści również triatlonistom. Każdy sportowiec potrzebuje silnych mięśni, więzadeł i ścięgien, co dodatkowo zmniejsza ryzyko kontuzji. Dobry poziom siły ogólnej zapewni ci moc i energię niezbędną do ukończenia wyścigów.

Trening siłowy, zwłaszcza z oporem, wzmacnia ścięgna, więzadła i mięśnie oraz pomaga zapobiegać urazom. Jest to szczególnie istotne dla triatlonistów, którzy zanim dotrą do etapu biegu, odczuwają już duże zmęczenie mięśni nóg, a obciążenia, na jakie są one narażone podczas biegania, mogą prowadzić do poważnych problemów, jeśli nie zostaną odpowiednio wzmocnione poprzez trening siłowy.

Szybkość
Szybkość to prędkość ruchu mięśni do osiągnięcia wyznaczonego celu.Pierwszym skojarzeniem jest prędkość sprintu, ale może chodzić także o czas reakcji w sportach drużynowych albo prędkość, z jaką triatlonista jest w stanie skoncentrować się, dostrzec boję, i kontynuować pływanie. Szybkość trenuje się seriami powtarzalnych ćwiczeń, wykonywanych przy niewielkim poziomie zmęczenia. Trenowanie przy zmęczeniu skutkuje złą techniką, a nawet urazami.

Trening szybkości przypomina ćwiczenia wytrzymałości szybkościowej dla sprinterów, koncentruje się jednak na technice, jest też wykonywany na krótszym dystansie niż trening interwałowy. Dla triatlonisty czasami wydaje się mało ważny, jednak szybkość może mieć istotne znaczenie podczas zawodów, nie tylko, aby przyspieszyć na fi niszu, ale także podczas wyścigu do boi albo w czasie przejść. Na każdym etapie triatlonu szybkość może zdecydować o twojej wygranej lub przegranej.

Moc
Moc to relacja funkcjonalna pomiędzy siłą a prędkością. Jej znaczenie jest kluczowe dla wyników sportowych, a w kontekście triatlonu zwłaszcza na krótszych dystansach. Zwiększona moc korzystnie wpływa na wyniki w biegach długodystansowych.

 

Zwiększając moc, maksymalizuje się efektywność i szybkość ruchów mięśni, co z kolei poprawia efektywność i podwyższa maksymalną wartość poboru tlenu, powodując wzrost wytrzymałości. Podsumowując, każdy triatlonista może skorzystać na zwiększeniu mocy, aby poprawić swoje wyniki.

Skuteczny trening mocy wymaga posiadania pewnej siły mięśniowej. Oznacza to, że konieczne są ćwiczenia prehabilitacyjne i wzmacniające. Najpierw popracuj nad siłą mięśni, więzadeł i ścięgien, wykorzystując ćwiczenia z oporem, a następnie zwiększ swoją ogólną moc poprzez ukierunkowany trening. Co ważne dla triatlonisty, w treningu mocy bardzo istotne znaczenie ma także stabilność mięśni korpusu – aby ją zapewnić, konieczne są ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na moc należy wykonywać powoli – wykonywane niewłaściwie mogą prowadzić do kontuzji. Zwiększaj zatem ich intensywność stopniowo, bądź realistą i pamiętaj, że na twoją prędkość mogą bardziej wpływać geny niż moc.

 



Znasz już wszystkich siedem elementów sprawności. Triatlon to dyscyplina, w której szczególnie ważne jest stworzenie programu treningowego uwzględniającego sprawność ogólną i niekoncentrującego się nadmiernie na przygotowaniach do określonych zawodów. Oczywiście konieczny jest trening wytrzymałościowy ukierunkowany na pływanie, jazdę na rowerze lub bieganie, ale nie można też zaniedbywać pracy nad siłą, gibkością, zręcznością i wytrzymałością szybkościową. Nie musisz trenować wszystkich siedmiu składników jednego dnia ani z równą intensywnością, ważne jest jednak, abyś wyrobił sobie ogólną sprawność, która pozwoli uniknąć kontuzji. Dla większości początkujących triatlonistów idealny jest plan treningowy obejmujący wszystkich siedem składników w takiej czy innej postaci. Ta zasada obowiązuje również, jeśli twoim celem jest po prostu utrata wagi.

 

Fragment książki:

 

REKOMENDACJA
2015-07-22 18:08:43
~Polky

jeżdżę od tamtego lata na http://www.centrumrowerowe.pl/rower y/crossowe/p,rower-corsa-2015-tytan owo-czarno-seledynowy-250-zl-do-wyd ania-na-akcesoria-gratis-author,432 517.html i też bez żadnych suplementów:P

2015-04-19 13:14:13
~Andrzejek

zastanawiałem się nad miejskim, lecz wybór http://www.cyklotur.com/rowery/cros sowe/p,rower-integra-2015-brazowo-c zarno-bialy-200-zl-do-wydania-na-ak cesoria-gratis-author,432385.html okazał się lepszy. no i też nie stosuję żadnych suplementów, a jeżdżę kilometrami do pracy... czy robię źle?

2015-03-22 15:47:36
~maltes

Ja nie stosuję odżywek. A jeżdżę na http://www.centrumrowerowe.pl/rower y/miejskie-city/p,rower-miejski-lab edz-kola-28-cappuccino-solidny-kosz yk-gratis-burghardt,451481.html :) Cudny!

2014-11-20 13:02:03
~enigna

Czy codzienna jazda na rowerze wymaga odżywek dla sportowców? może nie jest zbyt profesjonalny ale zawsze... http://www.centrumrowerowe.pl/rower y/miejskie-city/p,rower-expression- 26-cali-srebrno-niebieski-18-2014-r omet,292433.html?qrtc_slt=slt_last_ view_cr&qrtc_tpl=tpl_last_view& amp;qrtc_typ=hst&qrtc_pos=2& ;skad=quartic

2014-10-28 14:44:02
~Zrób to

Zmień swoje życie w 60 Sekund https://www.facebook.com/zmianaw60s ek

2014-10-28 14:10:49
~Marcin

[url=http://ghbalance.pl/]odżywki na masę[/url] do tego treningu i mięśnie rosnąjak trzeba :)

2014-10-16 18:01:49
~kasia

Samo bieganie nie pomoże. Jedyny sposób na zdrowe odchudzanie i długotrwałe wyniki jest zmiana nawyków żywieniowych. Po co całe życie się odchudzać, to jest bardzo męczące dla naszego organizmu. Ja już z tym nie mam problemu, zmieniłam nawyki żywieniowe, ale pomógł mi w tym polecając mi świetny program konsultant Wellness(idealnafigura.com/gberes), schudłam zdrowo, bezpiecznie, co najważniejsze utrzymuje już ponad rok świetną figurę.Każdej to polecam

2014-10-03 07:46:01
~Kochanowski

Dlaczego usuwasz moje posty? Aż tak Cię zawstydziłem? :)

2014-10-03 06:38:02
~Kochanowski

Pani biegnącej na zdjęciu głównym się tak cudownie szorty w cipkę wcięły, że aż się rozmarzyłem i niewygodnie siedzieć. Mniam! :)

Masz swoje poglądy? Tu jest miejsce, gdzie możesz je swobodnie wyrazić!
Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będziemy tolerować niecenzuralnych wypowiedzi i wulgaryzmów. Wymieniaj poglądy a nie obelgi. Zasady Opinii.