wyszukanie zaawansowane

Bieganie

Co pić podczas treningu i zawodów?

123RF
30.09.2014

Sprawa jest prosta: woda jest dla człowieka ważniejsza niż jedzenie. Stanowi ona dwie trzecie masy naszego ciała. Wody wymaga niemal każde działanie i reakcja w organizmie – od krążenia do oddychania oraz przetwarzania pożywienia w energię.

Nawet nie trenując intensywnie, potrzebujemy około dwóch–trzech litrów wody dziennie, z czego połowa do dwóch trzecich jest pozyskiwana z płynów, a pozostała część z pokarmów stałych.

 Odwodnienie na poziomie zaledwie 2,5% masy ciała może prowadzić do 25% spadku wydolności, a już odwodnienie na poziomie 1% wywiera niekorzystny wpływ na nieprzyzwyczajone do niego osoby. Woda jest drugim po tlenie najistotniejszym składnikiem dla ludzkiego ciała. Już na same wymienione powyżej funkcje tracimy jej ponad dwa litry dziennie.

Jeśli dodać do tego pływanie, jazdę na rowerze i bieg w umiarkowanej temperaturze, utrata wody może wzrosnąć nawet do ośmiu litrów! Czy myślisz, że pijesz jej wystarczająco dużo?

Choć tracimy wodę przez cały czas, oddychając i oddając mocz, to pocenie się podczas wysiłku powoduje odwodnienie. Mówi się, że około 75% energii poświęcanej na ćwiczenia jest przekształcane w ciepło i tracone (dlatego podczas treningu robi nam się gorąco). Aby utrzymać temperaturę ciała na zbliżonym do normy poziomie 37–38°C, pocimy się, a obniżony w ten sposób poziom płynów trzeba wyrównać – w przeciwnym razie krew gęstnieje i obniża wydajność pracy serca, przez co wzrasta tętno, a prędkość zaczyna spadać aż do momentu, w którym jesteśmy zmuszeni się zatrzymać. To pokazuje, jak ważne jest nawadnianie organizmu podczas zawodów, ale także jeszcze przed ich rozpoczęciem – szczególnie dla osoby uprawiającej sporty wytrzymałościowe.



Pewna utrata płynów podczas ćwiczeń jest spodziewana i uważana za typową – jest prawie niemożliwe, aby podczas pływania albo biegania wypić ilość płynów pozwalającą utrzymać „normalny” poziom nawodnienia. Podczas jazdy na rowerze jest nieco inaczej, ponieważ nowoczesne rowery są wyposażone w specjalne uchwyty na butelki na kierownicy, które pozwalają kolarzowi pić bez zmieniania pozycji. Jeśli reagujemy na uczucie pragnienia, zwłaszcza tuż po wysiłku, gdy wszyscy mamy niepohamowaną potrzebę napicia się – organizm może relatywnie szybko powrócić do stanu homeostazy i normalnego poziomu nawodnienia.

Każdy trening i każdy wyścig powinieneś rozpocząć odpowiednio nawodniony. Możesz to sobie zapewnić, wypijając całą półlitrową butelkę wody na około dwie godziny przed rozpoczęciem biegu. Tuż przed startem skorzystaj z toalety, a następnie wypij kolejne ćwierć litra. W ten sposób będziesz miał w  organizmie wystarczającą ilość wody i nie rozpoczniesz wyścigu odwodniony, co doprowadziłoby do słabszych wyników.

Kolejne pół litra wody wypij w ciągu 30 minut po zakończeniu biegu, a później pij do chwili, gdy twój mocz przestanie mieć ciemnożółty lub pomarańczowy kolor, a w przypadku gdy po biegu dokuczał ci ból głowy lub nudności – do chwili, gdy poczujesz się lepiej.

Pamiętaj, że trenując lub startując w gorących klimatach, początkowo będziesz pocił się znacznie więcej, ale po okresie aklimatyzacji będziesz potrzebował znacznie mniej wody niż w pierwszych dniach w nowej strefie.

 

1 2
REKOMENDACJA
2017-03-26 11:17:36
~Muza

ja staram się pić 3 l wody dziennie, małymi łykami oczywiście, bo wypicie wszystkiego na raz nic da. a gdy dodatkowo biegam czy jeżdżę na rowerze, to zawsze mam ze sobą elektrolity, np. Jonolit, które dostarczają niezbędnych mikroelementów, utraconych wraz z potem.

2016-06-28 21:25:12
~Faraon

Jak to co pić? Jonolit pić. Przy wymiotach i biegunce szybko stawia na nogi

2015-07-22 18:07:49
~Benia

ja piję 3 litry na dzień, a jeżdżę http://www.centrumrowerowe.pl/rower y/crossowe/p,rower-corsa-2015-tytan owo-czarno-seledynowy-250-zl-do-wyd ania-na-akcesoria-gratis-author,432 517.html :)

2015-04-19 13:12:43
~Aneta

ostatnio wyszukiwałam recenzji rowerów na tym portalu, użytkownicy nie zawiedli, wybrałam http://www.cyklotur.com/rowery/cros sowe/p,rower-orkan-1-0-d-sliwkowy-r omet,439149.html w śliwkowym kolorze. teraz mam kolejne pytanie: ile litrów wody dziennie pić przy codziennej jeździe na rowerze do pracy?

2015-03-22 15:46:34
~Orkan

ja jeżdżę na http://www.centrumrowerowe.pl/rower y/miejskie-city/p,rower-miejski-lab edz-lux-kola-26-3-biegowy-bialy-sol idny-koszyk-gratis-burghardt,451482 .html i nic nie stosuję, żadnych suplementów

2014-11-20 12:50:42
~kochana

A co należy pić podczas jazdy rowerem? Odkąd jeżdżę na http://www.centrumrowerowe.pl/rower y/miejskie-city/p,rower-expression- 26-cali-srebrno-niebieski-18-2014-r omet,292433.html?qrtc_slt=slt_last_ view_cr&qrtc_tpl=tpl_last_view& amp;qrtc_typ=hst&qrtc_pos=2& ;skad=quartic w ogóle się nie pocę, czy jestem źle nawodniona?

Masz swoje poglądy? Tu jest miejsce, gdzie możesz je swobodnie wyrazić!
Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będziemy tolerować niecenzuralnych wypowiedzi i wulgaryzmów. Wymieniaj poglądy a nie obelgi. Zasady Opinii.