wyszukanie zaawansowane

Multimedia

Eksperci radzą

Sonda

Wasza strefa Fit!

Dołącz do nas

Dodaj Galerię |Tekst

Sonda

Bieganie

Jesień też jest dobra na bieganie

123RF
23.10.2014

Rozmowa z Moniką Harasimowicz-Dober, dietetykiem „Demisa. Dietetyka i żywienie”

- Za oknem jesień a my zachęcamy do biegania, również tych, którzy do tej pory tego nie robili. Jak przygotować organizm do jesiennego wysiłku?

- Codzienna dieta powinna być wzbogacona żywnością typu superfoods, do której należą owoce  aronii, acai, noni, jagody goji czy orzechy włoskie, laskowe, macadamii.
Z jesiennym wysiłkiem fizycznym organizmowi pomogą się zmierzyć także suplementy diety, takie jak tran czy witamina D3. Pamiętajmy, że każdy z nas  jest inny i dlatego też suplementy warto dobrać indywidualnie.

- Wielu ludzi boi się biegać w chłodne dni, choćby dlatego że obawiają się przeziębienia. Jaką "bombę witaminową" można sobie przygotować samemu, żeby zminimalizować ryzyko infekcji?

- Zdrowie i jakość życia nierozerwalnie łączy się z ruchem. Połączenie diety różnorodnej, czyli takiej, która składa się z zróżnicowanych składników odżywczych  i uprawianie aktywności fizycznej jaką jest bieganie, kilka razy w tygodniu zmniejszy ryzyko rozwoju: infekcji górnych dróg oddechowych, rozwoju nadwagi i otyłości, cukrzycy typu2, rozwoju osteoporozy, miażdżycy, raka jelita grubego i raka piersi u kobiet a także depresji.



Jedząc każdego dnia pięć porcji warzyw i porcję owoców dostarczamy do organizmu witaminy i składniki mineralne potrzebne dla zachowania prawidłowej homeostazy  organizmu. Nieprzetworzone warzywa i owoce posiadają największą wartość odżywczą i można je nazwać bombą witaminową. Spożywanie żywności przetworzonej (tzw. gotowe posiłki) negatywnie wpływa na rozwój odporności, a w konsekwencji prowadzi do rozwoju chorób cywilizacyjnych.

- Bieganie z pełnym brzuchem nie jest dobrym pomysłem. Co zatem powinno się zjeść i kiedy w dniu treningowym?  

- Kilka dni przed startem należy obniżyć spożycie kalorii, gdyż intensywność treningu spada  a organizm wypoczywa.  Częste  i zróżnicowane posiłki w małej ilości są łatwostrawne. Dieta przed zawodami powinna zawierać : 60-70 % węglowodanów, tj. (ryż, makaron, chleb, kasza, ziemniaki), 15-20% tłuszczy (oleje, orzechy, awokado), a pozostała część powinna być dostarczona wraz z białkiem (kurczak, indyk, wołowina, ryby, jajka). Woda w ilości 2 litrów dziennie. Trzy dni przed zawodami każdy  posiłek  powinien zawierać węglowodany celem wysycenia mięśni glikogenem, aby czuć się gotowym do startu w zawodach. Każdy  posiłek  powinien zawierać węglowodany. Dzienne  zapotrzebowanie wynosi 7-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała.

- A co przed samym startem?

- Przed samym startem posiłek należy zjeść odpowiednio wcześniej, gdyż jego strawienie zajmuje 3-4 godziny. Dobrym  pomysłem na posiłek przedstartowym jest: owsianka z rodzynkami i miodem, szejk białkowy i świeżym owocem, płatki z mlekiem i bananem czy naleśniki z miodem. Wyżej wymienione propozycje powinny zostać popite 300 ml wody lub rozcieńczonym sokiem. Obecność w posiłku dobrego białka lub zdrowego tłuszczu  zapewni powolny, ale stabilny dopływ energii. W ciągu 2 godzin przed startem zalecane jest wypicie 500 ml płynów (woda, rozcieńczony sok lub napój dla sportowców).

- Dziękujemy za rozmowę.

 


 

REKOMENDACJA