wyszukanie zaawansowane

Multimedia

Eksperci radzą

Sonda

Wasza strefa Fit!

Dołącz do nas

Dodaj Galerię |Tekst

Sonda

Bieganie

Podstawowe błędy biegaczy amatorów

Shutterstock
08.05.2015

Sezon na miejskie biegi amatorskie właśnie się rozpoczyna, a że moda na uprawianie joggingu rośnie, na starcie każdej takiej imprezy stają tysiące osób. Cześć z nich to "zawodowcy", którzy profesjonalnie przygotowują się do każdego wyścigu, jednak duża część uczestników na start przybywa niemal prosto z domowego fotela. Z jakiegoś powodu wierzymy, że biegać - jak śpiewać - każdy może, najwyżej uzyskamy słabszy czas. Wystarczy jednak zajrzeć na fora internetowe, gdzie dyskutują biegacze, by przekonać się, w jak wielu przypadkach kończy się to kontuzją. Dlaczego? Co takiego robimy źle? Jak się przygotować do biegu - szczególnie na dłuższym dystansie? I czy każdy może biegać? Postanowiliśmy to sprawdzić. O opinię poprosiliśmy eksperta, dr Jacka Rafało, neurologa i specjalistę od terapii manualnej z Centrum Medyczno-Rehabilitacyjnego Revimed w Gdańsku.

Choć najwięcej biegowych dolegliwości wiąże się z kontuzjami narządu ruchu, to nie zwichnięcia, stłuczenia czy naciągnięcia mięśni są dla nas najbardziej niebezpieczne. Dr Rafało - choć specjalizuje się w problemach dotyczących postawy i narządu ruchu - przede wszystkim zwraca uwagę na to, że długi bieg to ogromny wysiłek dla układu krążenia. - Podstawowym błędem biegaczy amatorów jest brak przygotowania do wyścigu. A jest to niezwykle istotne, przede wszystkim pod względem wydolnościowym. Nasze serce, cały układ krążenia potrzebuje czasu, by się do takiego wysiłku przygotować. Nawet zawodowcy nie ruszają na trasę maratonu bez specjalnego kilkutygodniowego treningu pozwalającego zbudować optymalną formę. Tym bardziej na taki wysiłek muszą przygotować ciało amatorzy, którzy nie uprawiają biegania regularnie. Brak przygotowania kończy się potem zasłabnięciami, a w skrajnych przypadkach prowadzi do poważniejszych dolegliwości ze strony serca - ostrzega lekarz.

Program opracowany z myślą o uczestnictwie w biegach na długich dystansach pozwala też przygotować na duży wysiłek mięśnie, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia kontuzji, np. zwichnięcia czy skręcenia.



Zanim jednak pomyślimy zarówno o zawodach, jak i samym treningu, warto sprawdzić, czy w ogóle powinniśmy biegać. - Część kontuzji to wynik wypadku - jednego źle postawionego kroku, potknięcia, w wyniku którego skręciliśmy stopę, czy upadku. Jednak większość z nich to efekt błędów postawy, które w codziennym życiu nie muszą dawać o sobie znać, jednak pod wypływem tak dużego wysiłku się ujawniają - zdradza neurolog. - Spójrzmy na nasze ciało. Kręgosłup jest symetryczny liniowo. Podczas biegu doprowadzamy do intensywnego wahadłowego ruchu miednicą, jeśli więc ten układ nie jest spionizowany, mamy jakieś skrzywienie, jedną kończynę będziemy obciążali znacznie bardziej. Oczywiście robimy to także podczas zwykłego spaceru, jednak siła obciążenia w biegu jest znacznie większa. I właśnie dlatego po dużym wysiłku problemy dotyczą jednej strony ciała np. prawej kostki, kolana czy biodra. Pacjenci czasem mówią, że to już kwestia wieku albo że po przebiegnięciu 10 km to normalne. A ja się wtedy pytam, czy lewa strona ciała jest młodsza, a może biegła na krótszym dystansie? Nie. Oznacza to, że bardziej obciążamy prawą stronę, narażając ją na kontuzje.

Skrzywienie kręgosłupa nie oznacza, że musimy zrezygnować z biegania. Jednak zanim przystąpimy do joggingu, taką wadę trzeba zdiagnozować i "naprawić". - Nie musimy od razu wybierać się do lekarza. Pierwszy test możemy wykonać sposobami domowymi. Jest na to kilka sposobów - zdradza lekarz. - Pierwszy sposób jest następujący. Stajemy w rozkroku i robimy skłony do jednej i do drugiej stopy. Jeśli np. do lewej nogi sięgamy łatwo, a przy prawej skłon jest znacznie płytszy, możemy podejrzewać skrzywienie u układzie kostnym.

Dobrym testem jest też bieg po mokrym piasku, żebyśmy mogli obejrzeć swoje ślady. - Nie musimy umieć precyzyjnie zinterpretować tego, co widzimy, jeśli jednak ślady jednej stopy różnią się od śladów drugiej, wiemy, że coś jest nie tak. Zwróćmy uwagę na każdą asymetrię - zaleca specjalista. - Sporo o naszej postawie powiedzą nam też buty. Obejrzymy podeszwy - czy zdzieramy je równomiernie, czy może pięta jest bardziej wytarta z jednego boku?

Najlepszym testem, po który sięgają także lekarze, jest użycie dwóch wag. Sprawdźmy najpierw, czy są dobrze ustawione - czy na każdej z nich nasza waga jest taka sama. - Należy ustawić wagi obok siebie i stanąć na nich jednocześnie. W idealnej sytuacji wskazania na każdej z nich będą takie same. Różnica wynosząca plus minus 5 proc. też nie budzi niepokoju. Jeśli jednak jest większa, to znak, że powinniśmy wybrać się do lekarza i do czasu wyeliminowania tego błędu postawy, zrezygnować z biegania - tłumaczy dr Rafało.

Dlaczego bieganie przy takim skrzywieniu jest niebezpieczne? Załóżmy, że jedna z wag pokazuje 30 kg, a druga 35. Oznacza to 5 kg różnicy. - Załóżmy, że w trakcie 10 km biegu, wykonamy 10 tys. kroków, to oznacza 10 tys. uderzeń obiema stopami o ziemię. Jedna z nóg jest obciążona o 5 kg bardziej, co na całym dystansie da nam 50 tys. kilogramów. To 50 ton. Nie dziwmy się więc, że przy takiej różnicy bardziej obciążona noga najprawdopodobniej dozna jakiegoś urazu - tłumaczy neurolog i specjalista od terapii manualnej.

Nie tylko błędy postawy sprawiają, że podczas biegu bardziej obciążamy jedną stronę ciała. Choć często nie zwracamy na to uwagi, ogromne znaczenie ma podłoże. - Jeśli biegniemy skrajem drogi, zewnętrzna noga zawsze "biegnie niżej" od wewnętrznej. Wynika to z krzywizny drogi. Z jeszcze większą różnicą w poziomie podłoża mamy do czynienia biegnąc brzegiem morza. Dlatego w trakcie zawodów starajmy się wybrać tor dalej od skraju drogi. W ten sposób nie obciążamy bardziej jednej strony i jednocześnie nie ryzykujemy krzywego ustawienia stopy na nierównym podłożu, co może być przyczyną zwichnięcia - radzi specjalista.

 

WYBIERZ NAJLEPSZE ZDJĘCIE Z MARATONU

 

1 2
REKOMENDACJA