wyszukanie zaawansowane

Multimedia

Sonda

Wasza strefa Fit!

Dołącz do nas

Dodaj Galerię |Tekst

Sonda

Na sportowo

Crossfit – siła w prostocie

Thinkstock
30.07.2012

Znudziły cię monotonne ćwiczenia na siłowni? Poznaj tajniki crossfit – programu, który jak żaden inny poprawia siłę, kondycję i szybkość w krótkim czasie. W Stanach Zjednoczonych, gdzie się narodził, uprawiany jest zarówno przez zawodników MMA, jak i przez osoby w podeszłym wieku.
 
Crossfit powstał na początku lat 90. w Kalifornii. Jego pierwsze założenia zrodziły się w garażu Grega Glassmana, który chciał stworzyć alternatywę dla typowej siłowni. – To program uniwersalny, odpowiedni dla każdego, niezależnie od poziomu sprawności i doświadczenia. 50-letni ludzie z chorobami serca wykonują te same ćwiczenia, co wytrenowani sportowcy różnych dyscyplin – tłumaczy Michał Gronowski, trener personalny.

W Polsce crossfit wciąż jest nowością, ale jego wielbicieli przybywa w błyskawicznym tempie. Popularność tego programu treningowego rośnie, ponieważ jest on świetną alternatywą dla monotonnych ćwiczeń na siłowni. Crossfit wyróżnia się na tle innych zajęć założeniem, że zdrowa osoba powinna osiągnąć sprawność (zwiększoną wydajność) w dziecięciu różnych „obszarach fizycznych”. Należą do nich: wydolność krążeniowo-oddechowa, wytrzymałość, siła, gibkość, moc, szybkość, zwinność, równowaga, koordynacja i dokładność.

Na własnej skórze

Jak uzyskać takie efekty? Miłośnicy crossfit m.in. biegają, wiosłują, podnoszą i przenoszą ciężary, robią pompki i brzuszki, skaczą na skakance, ciągną liny, rzucają piłką lekarską i wskakują na pudła. Tego typu trening uwielbia różnorodność, więc ćwiczenia nie odbywają się tylko w sali. Największe znaczenie ma regularność i intensywność zajęć. – Sprawdziłem to na własnej skórze. Stosując zasady treningu, chudłem w oczach. Crossfit można wykonywać nawet bez sprzętu. Tym bardziej, że w Polsce nie ma jeszcze typowej crossfitowej siłowni, więc entuzjaści tego programu muszą sobie radzić półśrodkami – wyjaśnia Michał Gronowski.



Trening bez monotonii

Optymalny trening powinien trwać trzy dni (codziennie po 20 minut, nie licząc rozgrzewki i rozciągania po ćwiczeniach). Później następuje dzień przerwy, po którym znów kontynuujemy cykl.
Założenia crossfit pozwalają uniknąć monotonii. Każde zadanie (np. przysiady ze sztangą, podnoszenie odważnika nad głowę, pompki albo skoki na skakance) wykonywane jest przez ok. dwie minuty, a później następuje zmiana. – Po ciężkim ćwiczeniu powinno nastąpić lżejsze. Nie można cały czas angażować tych samych partii ciała, na przykład nóg. Jeśli najpierw wykonujemy przysiady, to po nich dobrze jest wpleść podciągnięcia czy pompki. Nie ma hierarchicznie ustalonej kolejności ćwiczeń: im bardziej jesteś pomysłowy, tym lepiej. Wszystko zależy od inwencji trenującego i jego motywacji do pracy – tłumaczy trener personalny Michał Gronowski.

Wszechstronny rozwój sylwetki

Ze względu na duże obciążenia i szybkie powtórzenia, instruktorzy długo tłumaczą technikę każdego zadania. Intensywność crossfit zwiększa ryzyko kontuzji, więc trzeba być dobrze przygotowanym do zwiększonego wysiłku. Dużą zaletą tego programu treningowego jest wszechstronność rozwoju naszej sylwetki. Zestawy ćwiczeń nie izolują poszczególnych grup mięśniowych. Najczęściej pracuje całe ciało, ze szczególnym zaakcentowaniem pośladków, ud, mięśni brzucha i grzbietu. Crossfit poprawia siłę i wytrzymałość, wzmacnia mięśnie i zwiększa zakres ruchu stawów.

Wspólnota ćwiczących

W zajęciach mogą brać udział wszyscy, niezależnie od wieku czy poziomu sprawności, bo obciążenia dobierane są indywidualnie. – Niektóre ćwiczenia z ciężarami, na przykład podrzut czy rwanie wymagają dużego wysiłku, ale można je wykonywać nawet z obciążeniem z pleksi. Pompki czy burpees, czyli połączenie pompki z przysiadem i wyskokiem może wykonać każdy – twierdzi Michał Gronowski. Do sukcesu crossfit przyczynia się również stworzona wokół niego wspólnota o silnych więziach. Uczestnicy programu chętnie dzielą się doświadczeniami, by osiągnąć wspólny cel. Dlatego do ćwiczeń potrzebne są trzy podstawowe cechy: zaangażowanie, duch zespołowy i systematyczność.

Zalety programu treningowego crossfit:
– wzmacnia mięśnie i stawy,
– poprawia siłę, wytrzymałość i ogólną kondycję fizyczną,
– rekompensuje braki równowagi organizmu związane z uprawianiem tylko jednej dyscypliny,
– zwiększa zakres ruchu stawów,
– można go wykonywać przy minimalnej ilości sprzętu i w każdym miejscu, niezależnie od czasu czy pogody.

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch

REKOMENDACJA
2015-07-23 11:05:42
~niemno

próbowałam crossfitu, ale wolę http://www.marbo-sport.pl/product-p ol-24055-Rower-spiningowy-Speed-Bik e-Silver-BC-4611-13-KG-Body-Sculptu re.html ...

2012-11-23 12:40:18
~wiki

Uprawiam crossfit od kilku tygodniu, a już zauważyłem dużą poprawę w szybkości biegów, które trenuje od roku. Poza tym super fajny sposób spędzania czasu, trudno znaleźć trening, w którym przez 40min wykona się tak dużo. Polecam!

2012-11-18 01:01:23
~er

Podzielcie się proszę opiniami znajdźcie w google System Berklinsa czy warto w to wejść?

2012-08-24 08:35:39
~crossfit pasja

http://www.facebook.com/Crossfitpas ja

2012-08-24 08:34:44
~crossfit pasja

http://www.facebook.com/Crossfitpas ja zapraszam

2012-08-09 10:35:44
~kasia

Jedyny sposób na zdrowe odchudzanie i długotrwałe wyniki jest zmiana nawyków żywieniowych. Po co całe życie się odchudzać, to jest bardzo męczące dla naszego organizmu. Ja już z tym nie mam problemu, zmieniłam nawyki żywieniowe, ale pomógł mi w tym polecając mi świetny program konsultant Wellness(idealnafigura.com/gberes), schudłam zdrowo, bezpiecznie, co najważniejsze utrzymuje już ponad rok świetną figurę.Każdej to polecam

2012-07-31 11:28:45
~Chaos Gold Team

Jeśli nie chce Wam się trenować samemu i lubicie intensywne treningi, które przynoszą efekty wpadnijcie do nas na Chaos CrossFit! :) http://chaosgoldteam.pl/treningi?gk tab=4

2012-07-31 10:40:24
~Jagna

Brzmi jak trening obwodowy, czyli kilka maszyn siłowych ustawionych w obwodzie, na każdej ćwiczy się intensywnie 40 sekund i 20 sekund na przejście. Po obwodzie 2 minuty przerwy. Powinno się zrobic 2-3 obwody. Swietne, polecam.

2012-07-31 10:28:33
~olala

bieganie, wiosłowanie, podnoszenie ciężarów, robienie pompek i brzuszków, skakanie na skakance, ciąganie liny, rzucanie piłką lekarską i wskakiwanie na pudła - bardzo innowacyjne. Takie ćwiczenia to się już w przedszkolu robiło, no może oprócz podnoszenia ciężarów.

2012-07-31 10:26:58
~bat

Najciekawsze wydarzenia ze świata sportu, kultury i rozrywki znalazłem na http://www.go4that.eu/

Masz swoje poglądy? Tu jest miejsce, gdzie możesz je swobodnie wyrazić!
Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będziemy tolerować niecenzuralnych wypowiedzi i wulgaryzmów. Wymieniaj poglądy a nie obelgi. Zasady Opinii.