wyszukanie zaawansowane

Multimedia

Sonda

Wasza strefa Fit!

Dołącz do nas

Dodaj Galerię |Tekst

Sonda

Na sportowo

Węglowodany w wysiłku fizycznym

123rf
27.09.2012

Węglowodany występują niemal we wszystkich produktach spożywczych, oczywiście oprócz tłuszczów w czystej postaci. Stanowią najprostsze źródło energii dla człowieka. Odpowiednia jakość i ilość węglowodanów jest szczególnie ważna w przypadku osób uprawiających sport.
 
Węglowodany - główne źródło energii

Organizm człowieka w stanie spoczynku czerpie jednakowo energię z zapasów tłuszczu i węglowodanów, natomiast w przypadku aktywności fizycznej źródło energii uzależnione jest od intensywności wysiłku. W przypadku długotrwałych treningów o umiarkowanej intensywności, głównym źródłem energii stają się tłuszcze. Węglowodany odgrywają podstawową rolę w przypadku treningów krótkich i intensywnych.

Niezależnie jednak od aktywności fizycznej jaką podejmujemy - biegi długodystansowe czy treningi na siłowni, pływanie czy fitness - ważne, by spożywać odpowiednie ilości właściwych węglowodanów, ponieważ ich niedobór może zaburzać pracę mózgu oraz obniżać możliwości wysiłkowe organizmu. Zwłaszcza te osoby, które ćwiczą bardzo intensywnie przez wiele godzin, mogą w pewnym momencie znaleźć się w stanie hipoglikemii, spowodowanej obniżeniem poziomu cukru we krwi. To z kolei może doprowadzić do wyczerpania, a nawet utraty przytomności  - np. podczas biegów długodystansowych, podczas których nie są uzupełniamy z rezerw węglowodanowych.



Odnowa biologiczna i superkompensacja


Sport zawodowy wiąże się również z odnową biologiczną. Gdy ćwiczymy, często zapominamy, że odpoczynek jest niezwykle ważną częścią każdego treningu. Panowie intensywnie trenujący na siłowni, starają się ćwiczyć jak najwięcej i jak najciężej, by jak najszybciej zyskać masę mięśniową.  Nie zdają sobie jednak sprawy, że mięśnie, aby rosnąć potrzebują odpoczynku i odnowy biologicznej.

Na odnowę biologiczną ogromny wpływ ma dieta i odpowiednie spożycie węglowodanów, czyli tzw. uzupełnianie rezerw glikogenowych. Wówczas dopiero organizm prawdziwie się regeneruje. W sporcie często spotykane i wykorzystywane jest zjawisko tzw. superkompensacji, czyli zaabsorbowania większej ilość glikogenu po wysyceniu organizmu z wszelkich jego rezerw, co pozwala podczas późniejszych treningów na zwiększenie nie tylko intensywności wykonywania ćwiczeń, ale również na wydłużenie ich czasu. Dlatego tak ważne jest spożywanie węglowodanów o odpowiednim czasie i w określonych ilościach. Organizm potrzebuje około dwudziestu godzin, by po intensywnym wysiłku odbudować rezerwy glikogenowe.  Oczywiście dzieje się tak przy właściwie ułożonej diecie. Proces trawa dłużej, gdy odżywiamy się nieprawidłowo.

Węglowodany przed i po treningu

Bardzo ważne jest spożycie węglowodanów przed treningiem, co ma pozytywny wpływ nie tylko na możliwości wysiłkowe, ale również na ochronę mięśni, które podczas wydłużonego wysiłku fizycznego narażone są na tzw. katabolizm, czyli rozpad białka. Podczas wysiłku organizm czerpie bowiem energię nie tylko z węglowodanów i tłuszczu, ale również z aminokwasów, zgromadzonych w tkance mięśniowej.

Oprócz węglowodanów przed wysiłkiem, niezwykle istotne jest jak najszybsze spożycie ich tuż po treningu oraz w odpowiednio rozłożonych porcjach przez cały dzień. Regeneracja powysiłkowa organizmu następuje najszybciej w ciągu dwóch pierwszych godzin. Liczne badania wykazały, że po treningu konieczne jest spożycie węglowodanów prostych w połączeniu z łatwo przyswajalnym białkiem – to zwiększa wydzielanie insuliny, a ta z kolei przyspiesza proces syntezy glikogenu w mięśniach.

Anita Demianowicz/mmch

REKOMENDACJA