wyszukanie zaawansowane

Multimedia

Sonda

Wasza strefa Fit!

Dołącz do nas

Dodaj Galerię |Tekst

Sonda

Na sportowo

Ból mięśni po wysiłku? Jest na to sposób

123RF
27.08.2014

Hellozdrowie.pl

Ciężki trening? I masz pewność, że jutro będzie ci ciężko wstać z łóżka. Winowajcą są tzw. zakwasy, choć z kwasem nie mają wiele wspólnego. Na ból mięśni pomóż sobie dietą!


To, co nazywasz „zakwasami”, nie ma nic wspólnego z zaleganiem kwasu mlekowego w mięśniach. To po prostu opóźniona bolesność mięśni po intensywnym wysiłku spowodowana mikrourazami tkanki mięśniowej i w ich wyniku powstającemu stanowi zapalnemu.

 

Jak im zapobiegać? Przede wszystkim dopasuj swój plan treningowy do swoich możliwości tak, by zminimalizować ryzyko uszkodzeń. A co, jeśli jest za późno, bo już teraz przesadziłeś z treningiem albo ćwiczysz po dłuższej przerwie – wtedy prawie pewne, że „zakwasy” się pojawią? Jednym ze sposobów na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia zakwasów jest zimny prysznic zaraz po treningu, tak by zamknąć naczynia krwionośne i zmniejszyć stan zapalny. Gdy natomiast ból już się pojawi, stosuj ciepłą kąpiel. Co możesz jeszcze zrobić?


Pij sok z wiśni
Jak się okazuje, te kwaśne, czerwone owoce mogą przyczynić się do zmniejszenia powysiłkowego bólu mięśni. Odpowiedzialne są za to zawarte w wiśniach przeciwutleniacze, które mają silne działanie przeciwzapalne, dlatego też mogą minimalizować uszkodzenia i bóle mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Dowiedziono tego m.in. u biegaczy podczas długodystansowego biegu sztafetowego.

 

W badaniu wzięło udział 54 zdrowych zawodników, którzy otrzymywali 355 ml cierpkiego soku wiśniowego dwa razy dziennie przez 7 dni poprzedzających zawody. Zawodnicy oceniali poziom bólu na skali analogowej na początku badania, podczas biegu oraz po jego zakończeniu. Wykazano, że grupa uczestników, która była poddana eksperymentowi, zgłaszała znacznie mniejszy ból mięśni po biegu niż zawodnicy otrzymujący placebo.

 

W praktyce: szybszy powrót mięśni do stanu przed wysiłkiem możesz wspomóc, pijąc bogaty w antocyjany sok wiśniowy (cierpki, nie słodzony!). Pamiętaj, że sok wiśniowy z kartonu zawiera znacznie mniejszą ilość przeciwutleniaczy, dlatego najlepsze efekty przyniesie wypijanie świeżo wyciśniętego soku z wiśni lub jedzenie świeżych owoców.


Jedz borówki
Podobnie jak wiśnie borówki są pełne antocyjanów – silnych przeciwutleniaczy o działaniu przeciwzapalnym. I tak jak wiśnie spożywane przed intensywnymi ćwiczeniami borówki przyczyniają się do zmniejszenia stanu zapalnego w tkance mięśniowej. Badania przeprowadzone w Stanowym Uniwersytecie w Karolinie Północnej dowodzą, że jedzenie borówek przez 6 tygodni (codziennie 250 g borówek i godzinę przed treningiem jeszcze 375 g borówek) powoduje lepszą odpowiedź przeciwzapalną organizmu na intensywny trening fizyczny i przyczynia się do zmniejszenia bólu po wysiłku.


Używaj imbiru w kuchni
Kolejnym dietetycznym chwytem, by zmniejszyć powysiłkowy ból mięśni, jest używanie imbiru w kuchni. Badania zostały przeprowadzone przez Black i wsp. w 2010 roku w dwóch grupach uczestników, obejmujących kobiety i mężczyzn. Pierwsza grupa uczestników otrzymywała 2 g surowego imbiru i placebo. Druga grupa otrzymywała imbir poddany obróbce termicznej w tej samej dawce i placebo. Jako placebo użyto brązowego cukru i mąki kukurydzianej. Uczestnicy byli poddani seriom ćwiczeń mających na celu wywołanie bólu oraz stanu zapalnego w mięśniach zginaczy stawu łokciowego.

 

Okazało się, że w grupie, której podano zarówno imbir surowy, jak i ten po obróbce termicznej, odczuwany ból był znacznie mniejszy w porównaniu z grupą otrzymującą placebo. Dowiedziono również, że obróbka cieplna imbiru nie miała znaczącego wpływu na wynik badania. Dlatego jeśli intensywnie trenujesz, używaj imbiru w swojej kuchni, zarówno na surowo, jak i do gotowania, smażenia czy pieczenia. Nie dość, że świetnie smakuje, to zdecydowanie przyda się po treningu.

 

Małgorzata Różańska, hellozdrowie.pl

 

REKOMENDACJA
2017-07-26 22:52:58
~soda

dla mnie na ból mięśni najlpeszym rozwiązaniem są przyklejane plastry od Pyralginy. Mają środek przeciwbólowy i wchłaniają się w miejsce gdzie najbardziej boli.

2017-06-01 08:37:08
~Lena1224

Dziewczyny jeśli chcecie mieć super figurę to ze szczerego serca polecam tego Pana – www.igortreneronline.pl Ułożył mi chyba najlepszy plan jaki kiedykolwiek przerabiałam. Mam na myśli dietę, trening i suplementację(bo to też istotne). Co mi dał? Przez wiele lat borykałam się z dużą nadwagą i czułam fatalnie, żyć mi się odechciewało – tyle miałam kompleksów. Ale spróbowałam ostatni raz coś zmienić i ten Pan spadł mi jak z nieba. Efekty były w mgnieniu oka!

2016-05-01 01:50:20
~torba

mi na bóle mięśniowe najlepiej pomaga przyklejenie plastra Pyralginy na bóle. Jak przykleję taki plaster to cały ból jest przez niego wyciągany. Bardzo sprawnie sobie z tym radzi, a ja mogę zapomnieć że coś mnie boli.

2015-09-01 08:17:09
~Iwoneczka

Rozciąganie to na pewno pomaga, ale poleciłabym jeszcze jakiś krem rozgrzewający połączony z masażem np Dip Hot. U mnie świetnie się sprawdził ;)

2015-01-11 10:37:36
~Luiza

trzeba się porządnie rozciągać, o czym niestety większość zapomina. a wieczorem wziąć gorącą kąpiel, na rozluźnienie. parę kropel pachnącego płynu do kąpieli pink sparkle i mamy przyjemne z pożytecznym ;)

2014-08-28 21:54:32
~Ciekawy

Moim zdaniem pomaga wykonywanie LEKKICH ćwiczeń po głównym wysiłku, np. kilku przysiadów. Nie wiem na jakiej zasadzie to działa, ale mam po zastosowaniu takich dodatkowych ćwiczeń mniejsze zakwasy niż bez tego.

2014-08-28 21:43:11
~kasia

Dawniej zawsze miałam z tym problem. Co miesiąc wizyta u masażysty. Miałam jeszcze kilkanaście kg nadwagi. Potrzebowałam zmienić nawyki żywieniowe i zgubić te kg.Aż wreszcie ktoś polecił coś rewelacyjnego! (idealnafigura.com/gberes)Nawet nie wiem kiedy zgubiłam te kg, dzięki temu mój kręgosłup nie jest tak obciążony, a i poprawił się też mój stan zdrowia. Ciesze się że teraz lepiej się czuję i mam mnóstwo energii do życia:)

2014-08-28 21:36:07
~ja

Ale jak to nie mają z kwasem nic wspólnego??? A kwas mlekowy?

2014-08-28 21:23:57
~wacek

Po całonocnym seksie mam ból mięśnia. To co zapodać, bo przesadziłem ?

2014-08-28 21:23:54
~smoother

Jeśli dąży się do rozwoju masy i siły mięśniowej to mikrouszkodzenia sa jak najbardziej wskazane, bo stymuluja proces anabolizmu - przyrost tkanki mięśniowej. Dobry trening nie jest zły a rozwaga jak najbardziej potrzebna. Wszystko zależy od tego czy dąży się do utraty brzuszka czyli uzyskania rzeźby, czy do rozwoju muskulatury...

12

Masz swoje poglądy? Tu jest miejsce, gdzie możesz je swobodnie wyrazić!
Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będziemy tolerować niecenzuralnych wypowiedzi i wulgaryzmów. Wymieniaj poglądy a nie obelgi. Zasady Opinii.