wyszukanie zaawansowane

Na sportowo

Ból mięśni po wysiłku? Jest na to sposób

123RF
27.08.2014

Hellozdrowie.pl

Ciężki trening? I masz pewność, że jutro będzie ci ciężko wstać z łóżka. Winowajcą są tzw. zakwasy, choć z kwasem nie mają wiele wspólnego. Na ból mięśni pomóż sobie dietą!


To, co nazywasz „zakwasami”, nie ma nic wspólnego z zaleganiem kwasu mlekowego w mięśniach. To po prostu opóźniona bolesność mięśni po intensywnym wysiłku spowodowana mikrourazami tkanki mięśniowej i w ich wyniku powstającemu stanowi zapalnemu.

 

Jak im zapobiegać? Przede wszystkim dopasuj swój plan treningowy do swoich możliwości tak, by zminimalizować ryzyko uszkodzeń. A co, jeśli jest za późno, bo już teraz przesadziłeś z treningiem albo ćwiczysz po dłuższej przerwie – wtedy prawie pewne, że „zakwasy” się pojawią? Jednym ze sposobów na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia zakwasów jest zimny prysznic zaraz po treningu, tak by zamknąć naczynia krwionośne i zmniejszyć stan zapalny. Gdy natomiast ból już się pojawi, stosuj ciepłą kąpiel. Co możesz jeszcze zrobić?


Pij sok z wiśni
Jak się okazuje, te kwaśne, czerwone owoce mogą przyczynić się do zmniejszenia powysiłkowego bólu mięśni. Odpowiedzialne są za to zawarte w wiśniach przeciwutleniacze, które mają silne działanie przeciwzapalne, dlatego też mogą minimalizować uszkodzenia i bóle mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Dowiedziono tego m.in. u biegaczy podczas długodystansowego biegu sztafetowego.

 

W badaniu wzięło udział 54 zdrowych zawodników, którzy otrzymywali 355 ml cierpkiego soku wiśniowego dwa razy dziennie przez 7 dni poprzedzających zawody. Zawodnicy oceniali poziom bólu na skali analogowej na początku badania, podczas biegu oraz po jego zakończeniu. Wykazano, że grupa uczestników, która była poddana eksperymentowi, zgłaszała znacznie mniejszy ból mięśni po biegu niż zawodnicy otrzymujący placebo.

 

W praktyce: szybszy powrót mięśni do stanu przed wysiłkiem możesz wspomóc, pijąc bogaty w antocyjany sok wiśniowy (cierpki, nie słodzony!). Pamiętaj, że sok wiśniowy z kartonu zawiera znacznie mniejszą ilość przeciwutleniaczy, dlatego najlepsze efekty przyniesie wypijanie świeżo wyciśniętego soku z wiśni lub jedzenie świeżych owoców.


Jedz borówki
Podobnie jak wiśnie borówki są pełne antocyjanów – silnych przeciwutleniaczy o działaniu przeciwzapalnym. I tak jak wiśnie spożywane przed intensywnymi ćwiczeniami borówki przyczyniają się do zmniejszenia stanu zapalnego w tkance mięśniowej. Badania przeprowadzone w Stanowym Uniwersytecie w Karolinie Północnej dowodzą, że jedzenie borówek przez 6 tygodni (codziennie 250 g borówek i godzinę przed treningiem jeszcze 375 g borówek) powoduje lepszą odpowiedź przeciwzapalną organizmu na intensywny trening fizyczny i przyczynia się do zmniejszenia bólu po wysiłku.


Używaj imbiru w kuchni
Kolejnym dietetycznym chwytem, by zmniejszyć powysiłkowy ból mięśni, jest używanie imbiru w kuchni. Badania zostały przeprowadzone przez Black i wsp. w 2010 roku w dwóch grupach uczestników, obejmujących kobiety i mężczyzn. Pierwsza grupa uczestników otrzymywała 2 g surowego imbiru i placebo. Druga grupa otrzymywała imbir poddany obróbce termicznej w tej samej dawce i placebo. Jako placebo użyto brązowego cukru i mąki kukurydzianej. Uczestnicy byli poddani seriom ćwiczeń mających na celu wywołanie bólu oraz stanu zapalnego w mięśniach zginaczy stawu łokciowego.

 

Okazało się, że w grupie, której podano zarówno imbir surowy, jak i ten po obróbce termicznej, odczuwany ból był znacznie mniejszy w porównaniu z grupą otrzymującą placebo. Dowiedziono również, że obróbka cieplna imbiru nie miała znaczącego wpływu na wynik badania. Dlatego jeśli intensywnie trenujesz, używaj imbiru w swojej kuchni, zarówno na surowo, jak i do gotowania, smażenia czy pieczenia. Nie dość, że świetnie smakuje, to zdecydowanie przyda się po treningu.

 

Małgorzata Różańska, hellozdrowie.pl

 

REKOMENDACJA
2014-08-28 20:58:09
~medyk

ból mięśni jest spowodowany mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych a nie kwasicą niedoborem witamin i inn.

2014-08-28 20:16:05
~(

Tylko magnez po treningu ... aaa i należy też zjeść białko .

2014-08-28 20:12:48
~pędzi wiatr

Polecam zastosowanie taksyfoliny, dzięki której do mięśni dotrze więcej tlenu. Wzmocni przy okazji układ krwionośny.

2014-08-28 20:11:28
~Autor

Treningi jak trening ale po intensywnej pracy też mięśnie tj. plecy ,ręce i nogi bolą. Możliwe,że i w tej sytuacji ta metoda okaże się skuteczna.

2014-08-28 19:51:02
~Artur_80

polecam pic dużo wody podczas i po treningu. Do tego rozciąganie mięśni po i przed treningiem. na dobranoc gorąca kąpiel i małe piwko przed snem... Dobrze tez ćwiczyć systematycznie z czasem zakwasy robią się przyjemne i wiadomo czy trening był dobry czy zrobiony "na odwal się". __________ Pozdrawiam A rtur

2014-08-28 19:37:07
~aaa

kiedyś nie miałem nic dziś zarabiam 1000 zł dziennie metodą pasywną zarabiania, stać mnie na wszystko chcesz wiedzieć jak to osiagnełem zobacz: goo .gl / IJyoK4 - wpisz bez spacji

2014-08-28 19:18:37
~oan

piwo, sok z cytryny i magnez również pomogą

2014-08-28 19:05:01
~zusa

Znów na złość Putinowi?

12

Masz swoje poglądy? Tu jest miejsce, gdzie możesz je swobodnie wyrazić!
Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będziemy tolerować niecenzuralnych wypowiedzi i wulgaryzmów. Wymieniaj poglądy a nie obelgi. Zasady Opinii.