wyszukanie zaawansowane

Multimedia

Sonda

Wasza strefa Fit!

Dołącz do nas

Dodaj Galerię |Tekst

Sonda

Na sportowo

Dieta dla aktywnych

123RF
04.09.2014

Hellozdrowie.pl

Kochasz aktywne życie. Poranny jogging, potem szybki prysznic, do pracy oczywiście rowerem. Po południu obowiązkowo siłownia albo basen. Pamiętaj, że bez odpowiedniej diety energii nie starczy ci na długo. Oto najważniejsze zasady.


Nawodnij się!
Wiedziałeś, że podczas 2 godzin intensywnych ćwiczeń możesz wypocić aż 2 litry wody? Wraz z wodą tracisz elektrolity. Odwodniony organizm pracuje wolniej, bo nie ma możliwości termoregulacji, co przyczynia się do gorszej pracy serca. Odwodnienie powoduje obniżoną siłę mięśni oraz wytrzymałości i prędkości, więc wykonywanie ćwiczeń staje się trudniejsze.

Jak uniknąć odwodnienia? Zawsze miej przy sobie butelkę wody. Pij ją małymi łykami, tak by nie dopuścić do tego, że poczujesz pragnienie. Bo to oznacza, że twój organizm jest już odwodniony (!). Większość wód mineralnych dostępnych na rynku to wody niskosodowe. Dla ciebie to nie jest dobry wybór. Ze względu na to, że wraz z potem tracisz sód, wybierz taką, która nie ma obniżonej zawartości tego pierwiastka.

Ile pić? Według zaleceń American College of Sport Medicine 2 godziny przed treningiem powinieneś wypijać minimum 500 ml płynów, 15 minut przed treningiem ok. 250 ml płynów lub więcej, a podczas treningu 250‒350 ml co 15 minut lub 550‒1000 ml na godzinę trwania wysiłku. Gdy trenujesz godzinę lub krócej, pij wodę, a jeśli dłużej, wybierz izotoniczne napoje dla sportowców zawierające mikroelementy oraz węglowodany. Jeśli trenujesz naprawdę intensywnie, koniecznie waż się przed treningiem i po jego zakończeniu. Wtedy na każdy stracony podczas ćwiczeń kilogram wagi powinieneś wypić litr płynów.


Węglowodany przede wszystkim
Wyobraź sobie, że jedziesz w daleką podróż samochodem. Oczywiste wydaje się, żeby zatankować auto do pełna. Podobnie jest z naszymi mięśniami. Jeśli wymagasz od nich, żeby długo i intensywnie pracowały, zapewnij im energię. Takim paliwem dla mięśni są węglowodany. Badania dowodzą, że tylko diety wysokowęglowodanowe są odpowiednie dla osób aktywnych fizycznie. Przy czym im intensywniejszy wysiłek, tym więcej węglowodanów powinno znaleźć się w twojej diecie.

To nie znaczy jednak, że nie jest ważne, skąd one pochodzą. Aby uniknąć wyczerpania energii, jedz pełnoziarniste produkty, takie jak: kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, nieprzetworzone płatki zbożowe.

Dieta bogata w węglowodany złożone zapewnia powolne i równomierne wydzielanie energii, ponieważ wolniej wchłaniają się one z przewodu pokarmowego. W razie potrzeby podczas intensywnego treningu, szczególnie takiego, który trwa powyżej godziny, węglowodany możesz uzupełnić napojami izotonicznymi (powinny zawierać 4‒8 proc. węglowodanów!).


Regeneracja równie ważna
Zapewne słyszałeś już o posiłku potreningowym. To równie ważny jak śniadanie posiłek w menu osoby aktywnej fizycznie! Powinien być zjedzony maksymalnie do godziny od zaprzestania wysiłku. Najlepiej, gdy zjesz go od razu po zakończeniu ćwiczeń – im szybciej, tym lepiej!

Dlaczego? Odpowiedni poziom cukru we krwi jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niski poziom glukozy we krwi jest sygnałem dla organizmu, by zaczął wytwarzać większe ilości kortyzolu – hormonu stresu, który m.in. odpowiada za wykorzystanie białek jako źródła energii. Dlatego w celu ochrony białek organizmu, czyli twoich mięśni, należy obniżyć poziom tego hormonu.

Zrobisz to, gdy zjesz węglowodany, bo podniosą one cukier we krwi, a co za tym idzie - insulinę, która odpowiada m.in. za procesy wzrostowe w mięśniach. W posiłku potreningowym niezbędne będzie także białko, które stanowi główny budulec mięśni. Takim posiłkiem może być koktajl mleczno-owocowy, kanapka z twarożkiem lub jajkiem albo bakalie.

 

Małgorzata Różańska, hellozdrowie.pl
 

REKOMENDACJA
2017-06-01 08:22:10
~Lena1224

Dziewczyny jeśli chcecie mieć super figurę to ze szczerego serca polecam tego Pana – www.igortreneronline.pl Ułożył mi chyba najlepszy plan jaki kiedykolwiek przerabiałam. Mam na myśli dietę, trening i suplementację(bo to też istotne). Co mi dał? Przez wiele lat borykałam się z dużą nadwagą i czułam fatalnie, żyć mi się odechciewało – tyle miałam kompleksów. Ale spróbowałam ostatni raz coś zmienić i ten Pan spadł mi jak z nieba. Efekty były w mgnieniu oka!Ujędr

2017-04-18 16:35:26
~Nikosioa

Ja na adamed.expert znalazłam fajne porady co do diet i właściwości niektórych produktów, owoców jak np zielona kawa, melon. Trzeba wiedzieć jaki produkt jest odpowiedni dla danej diety :)

2016-09-27 15:43:03
~Jolka

Zawsze na siłowni mam pod ręką wodę. Ale taką, która pomaga mi nawodnić organizm i uzupełnić elektrolity i minerały, które utraciłam przez wysiłek fizyczny. Najczęściej wybieram Veroni Hydration, ze względu na dużą zawartość tych składników i wysokie pH.

2016-06-28 20:37:28
~Smyk

Pijcie dużo wody, ale nie zapominajcie o elektrolitach. Mnie smakuje Jonolit, jest w wygodnych saszetkach, zawsze mam jedną przy sobie, rozpuszczam w wodzie i zabieram na siłownię. szybko nawadnia i regeneruje. Przede wszystkim jest zdrowszy niz inne napoje gazowane.

2015-12-18 08:18:44
~Marek

to straszne, ze niemal wszystkie komentarze tu polecaja jakies suplementy. Bez suplementow naprawde da sie zyc. wystarczy dbac o diete

2015-12-09 15:29:39
~Pep

Izoflawony zawarte w soi przyspieszają regenerację mięśni, dlatego jeśli ktoś trenuje, warto jeść dużo tofu (lekkostrawna odmiana soi) czy soi w ziarnach.

2015-08-06 11:27:39
~kasia

Jedyny sposób na zdrowe odchudzanie i długotrwałe wyniki jest zmiana nawyków żywieniowych. Po co całe życie się odchudzać, to jest bardzo męczące dla naszego organizmu. Ja już z tym nie mam problemu, zmieniłam nawyki żywieniowe, ale pomógł mi w tym polecając mi świetny program konsultant Wellness(idealnafigura24.pl), schudłam zdrowo, bezpiecznie, co najważniejsze utrzymuje już ponad rok świetną figurę.Każdej to polecam

2015-07-23 12:06:41
~ahaww

Jak chcecie schudnąć jeszcze tego lata polecam Wam tabletki Slimcea. Sama schudłam 12kg i tego lata wyjdę na plaże bez wstydu.

2015-07-15 00:12:38
~anka12

proponuję przede wszystkim zdrowo. ekologiczne produkty, nie tylko spożywcze, tylko na bio-kraina.pl

2015-05-04 09:45:41
~Aśka

Ja przed ciążą ćwiczyłam z ewa chodakowską i widziałam duże efekty ale wspomagałam organizm białkiem, koktajlami warzywno-owocowymi i taksyfoliną. Gdy urodzę dzieciątko wracam do tego działania bo się sprawdziło

Masz swoje poglądy? Tu jest miejsce, gdzie możesz je swobodnie wyrazić!
Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będziemy tolerować niecenzuralnych wypowiedzi i wulgaryzmów. Wymieniaj poglądy a nie obelgi. Zasady Opinii.