wyszukanie zaawansowane

Multimedia

Sonda

Wasza strefa Fit!

Dołącz do nas

Dodaj Galerię |Tekst

Sonda

Na sportowo

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy?

05.09.2014

Hellozdrowie.pl

Wiele osób stwierdzi, że oczywiście nie, bo przecież tyle minut trwa rozgrzewka. Ale jeśli przeprowadzicie 5-minutowy trening o wysokiej intensywności, gwarantuję, że już po pierwszej serii może zabraknąć wam tchu. To działa!

 

Wystarczy nawet 4-minutowy trening. Znacie tabatę? Powinniście. To jeden z najkrótszych, ale za to najbardziej intensywnych treningów, jakie opracowano. Wystarczy, że odpowiednio dobierzemy ćwiczenia.

 

20 sekund pracy na możliwie najwyższych obrotach i 10 sekund odpoczynku. Osiem takich rund daje nam 4 minuty. To niewiele, ale uwierzcie, że wybierając ćwiczenia o wysokiej intensywności, np. burpees, skipy z wyskokami w górę, surfer, czy nawet dla osób początkujących - pajacyki z dodatkowymi skokami, już po pierwszej minucie poczujecie, czym jest niezły wycisk.

 

Wszystko dlatego, że tabata jest skonstruowana interwałowo. Po 20 sekundach pracy na najwyższych obrotach ciało ma 10 sekund na odpoczynek, a tętno lekko się uspokaja.

Po 10 sekundach jednak znów maksymalnie przyspieszasz, przez co serce ma na chwilę ochotę „wyjść z siebie”. I o to właśnie chodzi.

 

Przemiany energetyczne, jakie wówczas zachodzą, a zwłaszcza po zakończeniu treningu, powodują, że takie 4 minuty świetnie poprawiają wydolność, kondycję, metabolizm i spalają tkankę tłuszczową. Polecam wykonywać je 3-4 razy w tygodniu.

 

Skuteczność tabaty jest oczywiście poparta badaniami naukowymi. W założeniach ćwiczenia te miały prowadzić do poprawy zdolności anaerobowych i aerobowych organizmu, jednak okazało się, że obecnie jest jedną z najlepszych metod treningowych.

Inna propozycja szybkiego treningu? Przez 5 minut wykonuj pajacyki (cały czas), co 30 sekund wykonaj 2 burpees, dwa wyskoki w górę i 10 wspinaczek w podporze. Po wykonaniu tego zestawu natychmiast wróć do pajacyków (powiedzmy, że to twój odpoczynek).

 

To zupełnie inna kombinacja, ale równie skuteczna. Takie zestawy można oczywiście komponować samodzielnie. Ważne jednak, by pilnować kilku ważnych zasad. Tylko wtedy można w pełni cieszyć się rezultatami, jakie dają interwały.

Trening interwałowy polega na ćwiczeniu z dużą intensywnością w krótkich odcinkach czasu. Jego istotą są trzy elementy:

- krótkie, szybko przerywane sesje ćwiczeń,
- wysiłek jest bardzo intensywny,
- sesje są powtarzalne.

 

W zależności od tego, co chce się osiągnąć przez trening interwałowy, dobiera się odpowiednie proporcje tych trzech elementów. Czas sesji może trwać kilka sekund lub minut (w zależności od rodzaju treningu i założonych celów). Odpowiednio dopasowywane do wysiłku są też przerwy między sesjami, ich intensywność i liczba.

 

To nie oznacza, że masz nie robić godzinnych aerobów. 5-minutowy trening o wysokiej intensywności jest świetnym dodatkiem do planu treningowego. Sprawdza się też, gdy nie masz czasu na wizytę w klubie fitness. Możesz wykonać go na dwóch metrach kwadratowych swojego mieszkania i nie potrzebujesz do tego sprzętu. Działa? Działa!

 

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał, hellozdrowie.pl

 


 

Tagi: treningtabatafitness
REKOMENDACJA
2014-09-05 14:15:55
~zeromacho

Tabata to jest totalny odlot, jak zrobi się ją naprawdę intensywnie to czuć jak organizm wariuje, głównie z powodu spadku stężenia cukru w krwi. Nie wolno tak ćwiczyć na czczo, grozi to utratą przytomności.

2014-09-05 13:36:31
~Marta

każda aktywność jest dobra, do tego warto dodać dobrą suplementację, ranking najlepszych suplementów znajdziecie na rtno.pl

2014-09-05 12:55:50
~spam

-idealnafigura.com- że ktoś w ogóle nabiera się na te reklamy... Użyjcie trochę tej przestrzeni między uszami, w końcu po to została stworzona.

2014-09-05 12:28:00
~kasia

Same ćwiczenia nie wystarczą. Jedyny sposób na zdrowe odchudzanie i długotrwałe wyniki jest zmiana nawyków żywieniowych. Po co całe życie się odchudzać, to jest bardzo męczące dla naszego organizmu. Ja już z tym nie mam problemu, zmieniłam nawyki żywieniowe, ale pomógł mi w tym polecając mi świetny program konsultant Wellness(idealnafigura.com/gberes), schudłam zdrowo, bezpiecznie, co najważniejsze utrzymuje już ponad rok świetną figurę.Każdemu to polecam

Masz swoje poglądy? Tu jest miejsce, gdzie możesz je swobodnie wyrazić!
Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będziemy tolerować niecenzuralnych wypowiedzi i wulgaryzmów. Wymieniaj poglądy a nie obelgi. Zasady Opinii.