wyszukanie zaawansowane

Multimedia

Sonda

Wasza strefa Fit!

Dołącz do nas

Dodaj Galerię |Tekst

Sonda

Na sportowo

Co jest ważne w treningu crossfit

Fotolia
29.05.2015

Od kilku lat zdobywa zwolenników w Polsce, zarówno wśród kobiet, jak i wśród mężczyzn. Crossfit został stworzony przez Amerykanina Grega Glassmana, który w garażu urządził sobie miejsce do samodzielnie wymyślonych ćwiczeń. Potem jego system znalazł zastosowanie w szkoleniach m.in. policji, wojska, straży pożarnej.

5 mln Polaków ćwiczy w klubach fitness i na siłowniach, a według badania CBOS regularnie robi to 40% osób. Tendencja jest wzrostowa, a na rosnącą rzeszę ćwiczących wpływ ma także pojawianie się nowych rodzajów treningów, coraz lepiej dopasowanych do potrzeb i możliwości fanów sportowego stylu życia.

Crossfit – trening wielofunkcyjny

Ogromną zaletą crossfitu jest krótki czas trwania. Trening nie przekracza godziny; z reguły trwa 30 minut. Na pewno spodoba się tym, którzy żyją w biegu i na wszystko brakuje im czasu. Jest to trening siłowo-wytrzymałościowy, oparty na dynamicznym, intensywnym wykonywaniu serii ćwiczeń określoną liczbę razy. Łączy zalety treningu aerobowego z siłowym. Sednem jest tu angażowanie maksimum siły i utrzymywanie wysokiego tempa powtórzeń. Polubili go zarówno ci, którzy marzą o redukcji tkanki tłuszczowej, jak i ci, którym zależy na wzmocnieniu i rozbudowie mięśni albo poprawie kondycji i wytrzymałości. Poprawnie wykonywany cross training powoduje spalanie tkanki tłuszczowej, zwiększa siłę, poprawia wydolność oddechowo-krążeniową, równowagę, sprawność i modeluje sylwetkę w newralgicznych miejscach.



Typowe ćwiczenia i sprzęt

Charakter ćwiczeń i liczbę powtórzeń w treningach crossfit należy dostosować do własnych możliwości. Na początku można wykonywać 2-3 ćwiczenia, np. przysiady, pompki i podciągnięcia na drążku, powtarzane w kilku seriach z krótkim odpoczynkiem między nimi. W miarę nabywania biegłości i siły dołączamy kolejne ćwiczenia – wypady, martwy ciąg, sprint w miejscu, rowerek, wspinanie się, czołganie, ćwiczenia z ketlami.

Sprzęt przydatny podczas treningów to zwykłe hantle, obciążniki na kostki, sztangi z hantlami, ketle, piłki lekarskie, drążki itp. W przypadku ciężarków dobrze jest wyposażyć się w sprzęt o zróżnicowanej ciężkości – z czasem należy zwiększać wyzwania. Hantle, obciążniki, piłki lekarskie o różnych ciężarach dostaniemy w sklepie Decathlon marki Domyos. Przydadzą się, gdy siła i wydolność wzrosną.

Technika – gwarancja sukcesu i bezpieczeństwa

Ważna jest technika, dlatego na początku niezbędny jest odpowiedzialny trener, który pokaże właściwy sposób wykonywania ćwiczeń i skoryguje złą postawę, nieprawidłowy rozkład siły i nieodpowiednie ruchy.

Nie ćwiczymy bez rozgrzewki i nie zapominamy o rozciąganiu mięśni. Rozgrzewka przyspiesza tętno, przygotowując organizm do wysiłku, uelastycznia mięśnie i zwiększa wydolność. Z kolei rozciąganie wspomaga regenerację mięśni, rozluźnia je i chroni przed urazami.

Podczas wykonywania typowych ćwiczeń crossfitu należy pamiętać o chronieniu stawów i kręgosłupa. Przykładowo, podczas przysiadów nie należy obciążać stawów kolanowych – częsty błąd początkujących to wysuwanie kolan poza linię stóp. Ciężar tymczasem ma iść na pięty. Biodra należy wysunąć daleko w tył. Podczas podrzucania sztangi czy pompek uważajmy na odcinek lędźwiowy – nadmierne wyginanie go to kolejny częsty błąd. Skutkuje on narastaniem bólów kręgosłupa. W dobrze przeprowadzonym treningu „mięśniowy gorset”, czyli mięśnie głębokie brzucha, trzyma ciało w odpowiedniej postawie i nie pozwala na zbytnie pogłębianie naturalnej lordozy. Unikamy podnoszenia ciężarów zbyt dużych na nasze możliwości. W crossficie element rywalizacji jest dość silny, ale przede wszystkim liczy się zdrowy rozsądek. Gdy natomiast ćwiczymy z ketlami, zamach powinien iść z miednicy, nie z ramion.

Crossfit mogą ćwiczyć osoby o zróżnicowanych możliwościach, zaawansowane i początkujące. Kluczem jest jednak stopniowe zwiększanie obciążeń i liczby powtórzeń oraz pamiętanie o tym, że przeciwwskazaniem do ćwiczeń są urazy, kontuzje, stany pooperacyjne i niektóre choroby, zwłaszcza układu krążenia.

 

notka PR
 

REKOMENDACJA
2015-07-04 17:26:09
~sally

zgoda, ale tylko przy odpowiednim rozgrzaniu stawów i mięśni. ja sobie zaszkodziłam w ten sposób i teraz mam rahabilitację. Może nie jest to tragiczne przeżycie, bo i specjaliście super, sprzęt też bez zarzutów, ale jednak jest to jakiś dodatkowy obowiązek no i niestety sport wstrzymany do odwołania

2015-06-17 11:31:51
~kasia

Sam trening nie wystarczy. Jedyny sposób na zdrowe odchudzanie i długotrwałe wyniki jest zmiana nawyków żywieniowych. Po co całe życie się odchudzać, to jest bardzo męczące dla naszego organizmu. Ja już z tym nie mam problemu, zmieniłam nawyki żywieniowe, ale pomógł mi w tym polecając mi świetny program konsultant Wellness jestemwellness.eu, schudłam zdrowo, bezpiecznie, co najważniejsze utrzymuje już ponad rok świetną figurę.Każdemu to polecam

12

Masz swoje poglądy? Tu jest miejsce, gdzie możesz je swobodnie wyrazić!
Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będziemy tolerować niecenzuralnych wypowiedzi i wulgaryzmów. Wymieniaj poglądy a nie obelgi. Zasady Opinii.