wyszukanie zaawansowane

Siłownia

Ćwiczenia siłowe – jak należy je robić?

Thinkstock
11.07.2012

Ćwiczenia siłowe mają wiele zalet, dzięki nim można wyrzeźbić piękną sylwetkę, rozbudować masę mięśniową oraz zwiększyć siłę. Dobór odpowiedniego systemu ćwiczeń zależy od celu, jaki pragniemy osiągnąć. Inaczej ćwiczy się bowiem, chcąc zlikwidować tkankę tłuszczową, a inaczej, pragnąc rozbudować mięśnie.

Różnice między systemami polegają na ilości powtórzeń, stosowanym obciążeniu, ilości serii na daną grupę mięśniową oraz czasie trwania przerw między nimi. Zanim więc przejdzie się do ćwiczeń, należy skontrolować swoje możliwości siłowe, czyli sprawdzić ciężar maksymalny (CM) – obciążenie, z jakim jest się w stanie wykonać jedno poprawne powtórzenie danego ćwiczenia. Ta wiedza pomoże dobrać odpowiedni ciężar do każdego treningu.



Budujemy masę mięśniową
Droga do osiągnięcia tego celu wyłożona jest głównie ćwiczeniami wielostawowymi (złożonymi) w postaci przysiadów, martwego ciągu, pompek, podciągania, podrzutów, wiosłowania, wyciskania, z których należy wybrać 3 – 4 ćwiczenia na partię mięśniową i każdą partię trenować jeden raz w tygodniu. Zakres powtórzeń w każdym ćwiczeniu powinien mieścić się między 8 a 12, natomiast ciężar należy dobrać w zakresie 70-80 proc. ciężaru maksymalnego. Przerwy między seriami nie powinny być ani za długie, ani za krótkie. Optymalny czas to 1,5 – 2 minuty.

Zwiększamy siłę mięśniową
Metod oczywiście jest kilka. Można obrać jeden schemat postępowania lub zmieniać go od czasu do czasu. W przypadku budowania siły zmienia się zakres powtórzeń od 1 do 6, co wynika ze znacznie większego ciężaru, oscylującego w granicach 85-95 proc. ciężaru maksymalnego. Praca nad siłą mięśniową wymaga 8 – 10 serii na duże partie oraz 6 – 8 na mniejsze. Przerwa między poszczególnymi seriami powinna mieścić się między 2 – 2, 5 minuty.

Rzeźbimy sylwetkę
Pięknie wyrzeźbionej sylwetce potrzebne są przede wszystkim: duża ilość powtórzeń od 15 do 20 (nawet 30), za to z niewielkim ciężarem 50-60 proc. ciężaru maksymalnego. Na określoną partię wykonuje się 3 – 4 serie, ćwicząc każdą grupę mięśniową 2 razy w tygodniu, zatem ilość treningów rozszerza się nawet do sześciu. Trening jest szybki i męczący, a przerwy między seriami jak najkrótsze 30 – 60 sekund. Na tym etapie dodaje się też więcej ćwiczeń jednostawowych (izolowanych). Po takim treningu wskazane jest minimum 30 minut „aerobów”.

1 2
REKOMENDACJA
2014-10-27 16:24:45
~michel

mozna zobaczyc jak robia to preofesjonalisci, sporo o Jarku Olechu tutaj https://www.youtube.com/playl ist?list=PLR3Avo3Y6iJDhcWFp464hn8SO kqxnFJRp

2013-01-20 23:37:54
~wqa

Zobacz! jak można się bawic. Po raz pierwszy w Polsce - Show jakiego twoje oczy nie widziały . Zapraszam - www.oncam.tv/pl/pp/zorba23

2012-09-07 16:27:23
~kasia

Jedyny sposób na zdrowe odchudzanie i długotrwałe wyniki jest zmiana nawyków żywieniowych. Po co całe życie się odchudzać, to jest bardzo męczące dla naszego organizmu. Ja już z tym nie mam problemu, zmieniłam nawyki żywieniowe, ale pomógł mi w tym polecając mi świetny program konsultant Wellness(idealnafigura.com/gberes), schudłam zdrowo, bezpiecznie, co najważniejsze utrzymuje już ponad rok świetną figurę.Każdej to polecam

2012-09-05 17:24:35
~Adam

Marzysz o zmianie swojego wyglądu? Nic prostszego ! Odwiedź : WWW.FIXYOURLOOK.COM W ciągu 24 godzin dostaniesz konkretną, dopasowaną do swojego wieku, wagi, wzrostu i innych wymiarów INDYWIDUALNĄ I OSOBISTĄ (czyli nie szablonową i automatycznie wysłaną przez komputer!) poradę z najlepszymi dla Ciebie propozycjami zmiany Twojego wyglądu. I to wszystko za jedyne…39 złotych! Tak; tylko 39 złotych! www.fixyourlook.com Sukces jest w Twoich rękach!

2012-07-20 21:33:51
~adela

Jak robić ćwiczenia, gdy bolą stawy?

2012-07-12 08:51:02
~Ula

W pewnym wieku trudno jest utrzymać w dobrej formie swoją sylwetkę. Istnieją różne programy które to umożliwiają Podnoszą poziom energii, wspomagają metabolizm uzupełniają niezbędne składniki odżywcze ważne dla organizmu.. znakomicie spalają tkankę tłuszczową. Sięgnij po opinie lekarzy dowiedz się jak kontrolować spożywane kalorie zrób bezpłatną analizę struktury ciała, poznaj swój metabolizm spoczynkowy bo to on odpowiada za to w jakim tempie będziesz chud

2012-07-12 08:47:04
~Ada

Poczytaj i wyślij tłuszcz do diabła. Idealna dieta dla każdego bez względu na wiek. Odżywia, oczyszcza organizm, wzmacnia i regeneruje. Ponadto możesz jeść ulubione posiłki i chudnąć.. Ja po dwóch ciążach zgubiłam 10 kg w 3 miesiące i wagę trzymam. Polecam kalorie-zdrowia.pl

2012-07-12 08:46:38
~Maciek

Szczupła sylwetka i pozostawanie w dobrej formie kojarzy się z ciężką pracą i odmawianiem sobie wszystkiego, co dobre. Tymczasem istnieje cała masa rzeczy, które możemy robić, by poprawić swój wygląd i kondycję, a które są przyjemne i pożyteczne. Bo jesz ulubione posiłki i tracisz na wadze. Tłuszczyk się spala sylwetka szczupleje ja tak pozbyłem się 15 kg dwa lata temu i do dziś trzymam wagę. Polecam (kalorie-zdrowia.pl)

2012-07-12 08:41:48
~Anton

Ja w trakcie redukcji i rzeźbienia stosuję głównie jazdę na rowerze i pływanie. Dołączam do tego NOVOSLIM i działa co roku :))

2012-07-12 08:34:20
~zdrowakaloria.pl

Chciałbym zaprosić na portal poświęcony zdrowemu odżywianiu. strona została w pełni zmodernizowana by ułatwić korzystanie z tabel odżywczych, a w najbliższym czasie pojawi się masa artykułów związanych ze sportem, dietetyką oraz forum dyskusyjne. www.zdrowakaloria.pl zapraszam !

12

Masz swoje poglądy? Tu jest miejsce, gdzie możesz je swobodnie wyrazić!
Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będziemy tolerować niecenzuralnych wypowiedzi i wulgaryzmów. Wymieniaj poglądy a nie obelgi. Zasady Opinii.