wyszukanie zaawansowane

Multimedia

Sonda

Wasza strefa Fit!

Dołącz do nas

Dodaj Galerię |Tekst

Sonda

Siłownia

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

123RF
30.01.2014

Hellozdrowie.pl

Nazwa tego ćwiczenia nie przywodzi wprawdzie na myśl zbyt pozytywnych skojarzeń, ale jeśli chodzi o efektywność, martwy ciąg zdecydowanie umieścilibyśmy w pierwszej dziesiątce znanych nam zestawów treningowych. Dlaczego? Już tłumaczymy!


Martwy ciąg – ćwiczenie funkcjonalne
Wielu z was może nie zdaje sobie z tego sprawy, ale martwy ciąg jest ruchem, który wykonujemy na co dzień nawet kilkanaście razy. Każdemu z nas zdarzyło się schylić po łyżeczkę, która spadła, lub podnieść zakupy z ziemi. Tak, ten ruch i jego odmiany stanowią dużą część naszych codziennych ruchów. A teraz wróć pamięcią wstecz i policz, ile razy podczas podnoszenia z ziemi czegoś ciężkiego odczuwałeś ból w odcinku lędźwiowym?

 

Większość z nas tego doświadczyła. Dlaczego tak się dzieje? Bo niepoprawnie go wykonujemy: zazwyczaj odkładamy lub podnosimy coś z ziemi na prostych nogach, zaokrąglonych plecach i pochyleni do dołu. Kiedy notorycznie to powtarzamy, możemy złapać kontuzje, które potrafią być bolesne i długo trwać. A kiedy dodamy do tego siedzący tryb życia i osłabione mięśnie pleców, może zacząć robić się naprawdę nieprzyjemnie.


Martwy ciąg – ratunek dla pleców i wzmocnienie całego ciała
Dziś trochę o martwym ciągu, ćwiczeniu funkcjonalnym, które pomaga nam uporać się z potencjalnymi niebezpieczeństwami i świetnie wpływa na siłę oraz wzmocnienie wielu grup mięśniowych. Szczerze powiedziawszy, to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie znamy. Zobaczcie, ile części ciała angażuje to jedno ćwiczenie. Podczas tego ruchu pracują stawy: skokowy, kolanowy, biodrowy, stawy kręgosłupa i barkowy (oraz nadgarstkowy izometrycznie), a wzmocnienie stawów jest równie ważne jak wzmacnianie mięśni.


Martwy ciąg angażuje poza tym bardzo dużo grup mięśniowych i jest idealny dla osób, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową czy zredukować tkankę tłuszczową. Idealne dla panów, którym zależy na muskulaturze, i pań, którym zależy na smukłych udach i jędrnej pupie, ponieważ martwy ciąg wymusza pracę takich mięśni jak (teraz troszkę anatomii):
- mięsień najszerszy grzbietu,
- mięsień czworogłowy uda,
- mięsień prostownik grzbietu,
- mięsień pośladkowy większy,
- mięsień pośladkowy mniejszy.


Dodatkowo wzmacnia mięśnie głębokie, które znajdują się naokoło kręgosłupa, tworząc mocny gorset mięśniowy. Eliminuje to większość dolegliwości bólowych związanych z plecami i gwarantuje utrzymanie stabilnej oraz wyprostowanej postawy ciała.


Należy jednak pamiętać, że martwy ciąg to technicznie bardzo trudne i kontuzyjne ćwiczenie. Nieprawidłowy sposób wykonania może przynieść odwrotny efekt. Zawsze pamiętaj o dobrym nawyku ruchowym, miej respekt nawet przy małym obciążeniu.


Martwy ciąg – technika wykonania
Stań przodem do sztangi, stopy ustawione na na szerokość barków skierowane do przodu lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Gryf powinien znaleźć się nad śródstopiem. Przysiądź, zginając się w biodrach i kolanach, i wypychaj pośladki w tył, jakbyś chciał usiąść na krześle. Cały czas patrzysz delikatnie w górę, plecy są proste, łopatki ściągnięte, mocno usztywniony dolny odcinek kręgosłupa. Złap gryf jedną dłonią skierowaną do przodu, a drugą w tył (spowoduje to mocniejszy chwyt) i zrób głęboki wdech. Zaciśnij mocno uchwyt na sztandze i napnij mocno ciało. Teraz zaczynamy. Powoli wypuszczasz powietrze (oddychasz przeponą) - wyobraź sobie, że odpychasz się stopami od podłoża - i unosisz tułów do góry, ciągnąc sztangę do siebie. Gryf powinien iść cały czas blisko nóg. Zwracaj uwagę, aby kolana nie schodziły do środka, bo będzie cię czekała wizyta w poradni ortopedycznej.

 

Kiedy sztanga dotrze do kolan, podciągnij biodra do przodu (cały czas pamiętaj o napiętych pośladkach i brzuchu), jednocześnie wypnij klatkę piersiową do przodu. Ruch kończysz, trzymając sztangę w wyprostowanych rękach, opierając ją o uda. Delikatnie wychyl się w tył, tylko z tym nie przesadzaj! Wypuść powietrze, ale nigdy do końca. Weź ponownie głęboki wdech i kontrolując ciężar, opuszczaj sztangę w dół, wypychając biodra w tył. Pamiętaj jednak, że martwy ciąg to nie przysiad. Podczas całej pracy patrzysz w górę, nie obracasz ani nie przekręcasz głowy, ponieważ grozi to kontuzją. Utrzymuj proste plecy ze ściągniętymi łopatkami.


Martwy ciąg – popracuj z trenerem
Jeśli nie znasz techniki, koniecznie udaj się po poradę do trenera! Ucz się na minimalnych obciążeniach albo nawet z samym kijkiem. Wszystko to dla twojego bezpieczeństwa. Warto jednak spróbować i włączyć martwy ciąg do cotygodniowego programu treningowego. Możesz nam zaufać!

 

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał, hellozdrowie.pl

 

REKOMENDACJA
2017-06-28 15:55:50
~Jar

Martwy ciąg może nas dziwić, zaskakiwać, sprawiać trudności... Najważniejsze, żeby wiedzieć o nim wszystko. Zobaczcie to opracowanie - naprawdę warto poświęcić chwilę http://lepszytrener.pl/blog-trenera /wszystko-co-powinienes-wiedziec-o- martwym-ciagu

2015-03-27 08:08:39
~Zrzuć Brzuch

Martwy ciąg to ćwiczenie które powinno obowiązkowo znaleźć się w każdym planie treningowym. Tutaj możecie poczytać więcej o ćwiczeniach wielostawowych http://zrzucbrzuch.blogspot.com/201 3/05/cwiczenia-wielostawowe.html

2014-11-10 17:47:48
~BEATA

Od lat zmagałam się z moimi kg! Próbowałam różnych sposobów na pozbycie się nadwagi, ale waga wracała. Aż wreszcie ktoś polecił coś rewelacyjnego!Nawet nie wiem kiedy zgubiłam te kg, wiem tylko ze nie glodowalam i jadłam ulubione moje potrawy a chudłam. Waga nie wróciła:) Chcesz się dowiedzieć więcej? zajrzyj www.idealnafigura.com/gbere s

2014-10-19 15:04:00
~tomek

sporo o trojboju silowym i nie tylko na stronie Jarka, jestem jego wielkim fanem wiec warto odwiedzic i poczytac https://www.facebook.com/trojboj.si lowy

2014-02-24 08:37:10
~Zabi

Nie chodzę na siłownię. Zarabiam ponad 20000zł na miesiąc w systemie: bogaty-typy.pl To jest moje pakowanie ale do portfela kasy ... Dzięki

2014-02-19 09:11:15
~Jarek

Zapraszam na mój blog o odchudzaniu i fitness: http://zrzucamywage.blogsp ot.com

Masz swoje poglądy? Tu jest miejsce, gdzie możesz je swobodnie wyrazić!
Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będziemy tolerować niecenzuralnych wypowiedzi i wulgaryzmów. Wymieniaj poglądy a nie obelgi. Zasady Opinii.