wyszukanie zaawansowane

Solarium&Fitness

Budowanie masy – węglowodany i tłuszcze

fot. Thinkstock
20.04.2012

SOLARIUM&Fitness

Podczas gdy łatwo zaniechać jakiejkolwiek aktywności fizycznej usprawiedliwiając się złą pogodą, część z nas znajduje jednak czas i możliwości na zatroszczenie się o swoją sylwetkę o każdej porze roku.

Jedną z takich osób jest nasz bohater, który postanowił nie marnować czasu przed telewizorem bądź komputerem, poświęcając go na kształtowanie muskulatury, by przyszły sezon wakacyjny przywitać w „nowych kształtach”.

Nasz przyszły kulturysta już wie, że zdrowy rozsądek i umiar nakazują, by wbrew twierdzeniom „doświadczonych kolegów” nie przeciążać organizmu szalonymi ilościami białek i spożywać zaledwie 1,6-1,7 gramów tego składnika na każdy kilogram swojej masy. Planuje też podzielić swoją dzienną dawkę protein pomiędzy wszystkie przyjmowane posiłki, w każdym z nich nie przekraczając 20-30 g. Nasz bohater wie już też, że nie samym białkiem kulturysta żyje, ale staje teraz przed kolejnym pytaniem: czy istnieją jakieś wytyczne dotyczące pozostałych składników odżywczych?

Zacznijmy od węglowodanów

Cukry to podstawowe źródło energii niezbędnej dla wszystkich żywych komórek naszego ciała, energii nie tylko istotnej dla istniejących już i pracujących tkanek mięśniowych, ale i koniecznej przy tworzeniu nowych. Spożycie węglowodanów dodatkowo w sposób pośredni wpływa na gospodarkę białek, a co za tym idzie, optymalne wykorzystanie ich w celach budulcowych, oraz ma wpływ na prawidłową przemianę tłuszczów. W praktyce odpowiedzialna jest za to insulina – hormon powstający w bezpośredniej reakcji naszego ustroju na spożyte cukry. Zasadniczą rolą tego hormonu jest regulacja procesu przyswojenia glukozy z krwi w komórkach wątroby i mięśni, i zmagazynowanie jej w formie glikogenu. Insulina jednak reguluje także systemy odpowiedzialne za przyswojenie aminokwasów przez tkanki warunkujące ich wzrost i z kolei, wracając do punktu wyjścia, insulina jest jednym z elementów układu, którego rolą jest zapobieganie zużyciu białek tkankowych jako energii podczas wysiłku, na rzecz ciągłego obrotu węglowodanami: glukoza daje glikogen, a ten ponownie rozpada się do glukozy. Tak więc dbałość o stały poziom glikogenu w tkankach, nie tylko zabezpieczy nam odpowiednią ilość paliwa potrzebnego podczas sesji treningowej, ale też sprawi, ze sesja ta da oczekiwany efekt przyrostu masy mięśniowej.



Do czego nam potrzebne tłuszcze?
Wielu początkujących kulturystów w panice przed wzrostem masy tłuszczowej redukuje drastycznie udział tłuszczów w swojej diecie. Skoro idę na siłownie po to by spalić sadełko i zamienić je w czyste mięśnie, jak mogę ze spokojnym sumieniem wciąż jadać tłuszcze? Nim się stanie dla nas oczywiste, że tłuszcze są jednak podstawą diety kulturysty, należy wyjaśnić pokrótce czym są tłuszcze i jakie mamy ich rodzaje. Te nierozpuszczalne w wodzie związki estrów gliceroli z kwasami tłuszczowymi są dla nas najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym, dającym aż 9 kcal na każdy gram.

W zależności od budowy samych reszt kwasowych, tłuszcze możemy podzielić na nasycone i nienasycone. Przeważnie związki z pierwszej grupy znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, z wyjątkiem ssaków morskich i ryb. Tłuszcze roślinne przeważnie są nienasycone. Wyjątek stanowią orzechy kokosowe, nasiona drzewa kakaowego i orzeszki ziemne – wszystkie one zawierające kwasy nasycone. Kwasy tłuszczowe nienasycone z kolei ze względu na położenie podwójnego wiązania w łańcuchu węglowym dzielą się na trzy grupy: omega-9, omega-3 i omega-6. W tej ostatniej grupie znajdują się też tzw.: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), gdyż jako nieprodukowane przez nasz organizm, a konieczne do jego prawidłowego funkcjonowania, muszą pojawiać się regularnie w naszej diecie.

Jedną z najbardziej chyba obrazowych funkcji tłuszczów jest ich rola w tworzeniu hormonów, w tym testosteronu, który to z kolei jest podstawowym hormonem uczestniczącym w budowaniu masy mięśniowej.

Wydaje się, że sam ten fakt powinien nas już przekonać do wprowadzenia tłuszczu do naszego menu. Ale to nie wszystko. Otóż tłuszcze są również niezbędne w przyswajaniu witamin A, E, D, K. Dodatkowo, tłuszcze nienasycone regulują gospodarkę cholesterolową i paradoksalnie potrafią wpływać na przyspieszenie utraty tkanki tłuszczowej w trakcie ćwiczeń. Dowodzą tego m.in. wyniki badań przedstawione przez naukowców z University of Colorado (Kritekos AD i in.). Ponadto, na stałe obciążenie stawów podczas ćwiczeń oporowych, zagrożenie mikrourazami i rosnące obciążenie serca jest jedna wspólna recepta – NNKT. Zatem tłuszcz zdecydowanie tak, ale ten najwyższej jakości, zawarty w rybach morskich i olejach roślinnych. Da nam on najwięcej korzyści nie tylko warunkując stały, równomierny dopływ energii potrzebnej podczas treningu, ale też zapobiegając objawom przetrenowania.

1 2
REKOMENDACJA
2018-04-29 19:43:50
~Filian303

Ja znalazłem duzo lepsze artykuły i bogatsze na tej stronie http://facetrenuje.pl/

2012-12-29 18:45:42
~aga

MOJE FILMIKI NAGO: http://daa.pl/4mc8 Podobam Ci Się? :)) ;*

Masz swoje poglądy? Tu jest miejsce, gdzie możesz je swobodnie wyrazić!
Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będziemy tolerować niecenzuralnych wypowiedzi i wulgaryzmów. Wymieniaj poglądy a nie obelgi. Zasady Opinii.