wyszukanie zaawansowane

Solarium&Fitness

Budowanie masy – normy spożycia białka

fot. Archiwum
05.01.2012

SOLARIUM&Fitness

Wraz z nastaniem zimowych chłodów, nasze możliwości na aktywne uprawianie sportu na dworze stają się ograniczone i to nie tylko z powodu niezbyt zachęcającej pogody, ale również z racji stosunkowo szybko zapadającego zmierzchu.

Wydaje się to więc być idealny czas na rozpoczęcie pracy nad sylwetką w siłowni i wielu z nas jako noworoczne postanowienie zakłada, że dołoży wszelkich starań, nie szczędząc potu i też pieniędzy, by przyszły sezon powitać jako osoba o doskonałej rzeźbie i muskularnych kształtach.

Z takim właśnie postanowieniem nasz bohater przekracza próg siłowni i zaczyna się jego przygoda.W siłowni nasz przyszły „kulturysta” dowiaduje się, że bez zakupu ogromnej ilości specyfików o magicznych nazwach nie ma co nawet marzyć o jakichś wynikach (a marzenia są dość ambitne nasz bohater chce „wyrobić” przynajmniej 20 kg masy w ciągu jednego, najwyżej dwóch miesięcy), w tym momencie też najczęściej dociera do niego kilka sprzecznych informacji, jedni polecają aminokwasy proste inni złożone, jedni odżywki sojowe, inni serwatkowe z dodatkiem cukrów lub bez, przed snem lub rano, a inni nawet w nocy, a może na wszelki wypadek kilka razy dziennie? Głowa puchnie, reklamówka coraz cięższa, wydatek rośnie, ale tyle kosztuje czyste sumienie, że zrobiliśmy wszystko co w naszej mocy, by osiągnąć upragniony cel.



Cel uświęca środki
Nim na trzeźwo rozważymy całą sytuację od strony dietetycznej, wyjaśnijmy kim jest nasz potencjalny bohater i przyjmijmy, że jest to słabo zbudowany student lub pracownik biura, osoba płci męskiej o w zasadzie żadnej lub skromnej przeszłości sportowej (mam na myśli kompletny niemalże brak aktywności fizycznej lub czysto amatorskie pokopywanie piłki z kolegami kilka razy do roku, bądź nawet ktoś, kto już wie, gdzie jest najbliższa siłownia, bo był tam parę razy). Załóżmy też, że nasz bohater przyjmie ambitny plan odwiedzania siłowni przynajmniej pięć razy w tygodniu od godziny do dwóch dziennie i za radą kolegów ściśle przestrzegając podanych zaleceń rozpoczyna przyjmowanie wszystkich cudownych zakupionych wcześniej specyfików. Nasz przyszły kulturysta nie szczędził też czasu i poszperał trochę w internecie, gdzie się dowiedział, że powinien teraz jeść przynajmniej 3 gramy białka na kilogram swojej masy i postanowił ten program również wprowadzić w życie, wypełniając lodówkę piersiami kurczaka, jajkami itp.

Co na to nauka, a przede wszystkim nasz własny organizm?
Czy w ogóle możemy uważać za realne oczekiwanie przyrostu 20 kg czystej masy mięśniowej w czasie około dwóch miesięcy, bądźmy szczerzy – umiarkowanej pracy? Otóż, badania wykazują, że niestety nie. Za racjonalny i zalecany, a i też osiągalny uważa się przyrost ok. 0,5 kg masy mięśniowej tygodniowo.

Ile więc białka należy jeść, by przynajmniej taki efekt osiągnąć? Naukowcy z American College of Sports Medicine, jak i badacze zrzeszeni w American Dietetic Association oraz dietetycy kanadyjscy rozprawiają się też z niezdrowym mitem koniecznych 3 g białka na kg masy ciała i proponują zredukować tę wielkość do zaledwie 1,6-1,7 g. Do podobnych wniosków doszedł też dyrektor instytutu Human Performance Laboratory at Old Dominion University – prof. Melvin Williams, który dodaje również, że można i należy dążyć do zaspokajania powyższego zapotrzebowania za pomocą dobrze zaplanowanej diety, dodatkowe odżywki stosując tylko w razie konieczności, w przypadkach, gdy sama dieta nie wystarcza (przypadki takie to ciężko trenujący atleci o sporej masie mięśniowej, u których automatycznie zapotrzebowanie na białko rośnie lub sytuacje, w jakich nie możemy spożyć normalnego posiłku). Williams twierdzi także, że większa podaż białka nie tylko nie przynosi oczekiwanego efektu, ale może wręcz szkodzić organizmowi, a jako jego dzienny udział w diecie kulturysty zaleca zaledwie 12-15% (w przeciwieństwie do powszechnie stosowanej proporcji 30% białko – 50% cukry – 20% tłuszcz).

1 2
REKOMENDACJA
Ten materiał nie ma jeszcze opinii. Masz okazję by Twój głos pojawił się tutaj jako pierwszy! Nie czekaj - dodaj swoją opinię!

Masz swoje poglądy? Tu jest miejsce, gdzie możesz je swobodnie wyrazić!
Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będziemy tolerować niecenzuralnych wypowiedzi i wulgaryzmów. Wymieniaj poglądy a nie obelgi. Zasady Opinii.