wyszukanie zaawansowane

Wirtualny Poradnik

Kalkulatory metabolizmu, czyli ile powinniśmy jeść

Shutterstock
03.06.2015

Wiele osób nie ma zielonego pojęcia, ile kalorii mają produkty, które trafiają na ich talerze. Jednak z dnia na dzień rośnie też grupa tych, którzy tabele kaloryczne znajdą nie gorzej niż tabliczkę mnożenia. W końcu świadomość jak dużo energii dostarcza konkretny produkt, stanowi podstawę niemal wszystkich diet - szczególnie tych odchudzających. Zanim jednak zaczniemy sumować przyjęte kalorie, warto wiedzieć, ile tak naprawdę ich potrzebujemy i w jaki sposób nasz organizm dostarczoną energią gospodaruje. Z pomocą przyjdą nam kalkulatory metaboliczne.

Oczywiście istnieją pewne ogólne wytyczne. Przyjmuje się, że przy umiarkowanej aktywności fizycznej kobieta potrzebuje ok. 2- 2,3 tys. kcal dziennie, a mężczyzna o około 500 kcal więcej. Założenie to jest jednak bardzo niekompletne. Nie ma w nim mowy ani o wieku, ani o wadze czy wzroście danej osoby. Tym bardziej brakuje informacji o stanie zdrowia. A przecież każdy z nas jest inny. Te indywidualne różnice - przynajmniej ich część - uwzględniają kalkulatory metaboliczne, z pomocą których możemy precyzyjniej określić, ile faktycznie nasz organizm zużywa energii i dopasować menu do naszych potrzeb.

Żeby skorzystać z tego narzędzia, najpierw trzeba zrozumieć, jak ono działa. Na początek kilka podstawowych pojęć.

PPM (podstawowa przemiana materii) + PPPM (ponadpodstawowa przemiana materii) = CPM (całkowita przemiana materii)

- PPM, czyli podstawowa przemiana materii, określa ile energii potrzebuje nasz organizm (w stanie spoczynku i spokoju psychicznego, w optymalnych warunkach zewnętrznych, czyli gdy nie jest ani za ciepło, ani za zimno) tylko i wyłącznie na działanie narządów wewnętrznych. W tę wartość nie jest wliczona praca przewodu pokarmowego, którą musi wykonać trawiąc pokarm, ani tym bardziej sama czynność jedzenia - tłumaczy Barbara Dąbrowska-Górska, dietetyk. - PPM zależy przede wszystkim od trzech czynników - wagi, wzrostu i wieku. Jest to oczywiście pewne uproszczenie, ale te dane obejmuje wzór Harrisa-Benedicta na podstawową przemianę materii.



Wzór dla kobiet:

PPM (kcal) = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek)

Wzór dla mężczyzn:

PPM (kcal) = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek)

Stosując ten wzór dla 35-letniej kobiety o wadze 58 kg i wzroście 170 cm, otrzymamy wynik 1370,62 kcal.

- Wzór jest pewną podstawą. Specjaliści korzystają raczej z bardziej szczegółowych programów obliczających tę wartość. Uwzględniają nie tylko powierzchnię ciała (czyli wagę i wzrost), ale także jego skład, co ma duże znaczenie, bo tkanka mięśniowa ma szybszy metabolizm niż tłuszczowa - tłumaczy specjalistka ds. żywienia człowieka. - Ważny jest też stan fizjologiczny pacjenta, np. zmiany hormonalne w trakcie ciąży, choroby, wcześniej stosowane diety.

Tak dokładne badanie możemy zrobić u specjalisty, na podstawie danych zebranych podczas szczegółowego wywiadu. Wzór Harrisa-Benedicta tego nie uwzględnia, jest jednak dobrym narzędziem, by choć z grubsza oszacować w domu swój PPM.

Znając pierwszą wartość wzoru, musimy ustalić drugą - PPPM.

- Ponadpodstawowa przemiana materii określa, ile energii potrzebuje nasz organizm na pracę mięśni, trawienie - wszystko to, co wykracza poza działanie organów wewnętrznych - mówi ekspertka. - Istnieją specjalne tabele, dzięki którym obliczymy średnią ze wszystkich codziennych aktywności - od pisania na komputerze, przez gotowanie, zmywanie naczyń, wchodzenie po schodach, po jazdę na rowerze. Można jednak skorzystać z pewnego uproszczenia, jakim są współczynniki aktywności fizycznej określające PPPM.

Istnieją trzy poziomy aktywności - niska, średnia i wysoka. - Większość osób łapie się do grupy pierwszej, nawet ci, którzy 1-2 razy w tygodniu rekreacyjnie biegają czy jeżdżą na rowerze. Grupę drugą stanowią osoby, które regularnie, kilka razy w tygodniu, trenują. Grupa trzecia to oczywiście sportowcy oraz osoby pracujące fizycznie - wyjaśnia dietetyczka.

Jeśli obliczamy aktywność dodatkową "na piechotę", czyli sumując wszystkie codzienne wysiłki - otrzymaną sumę stawiamy do wzoru w miejsce PPPM i dodajemy ją do wartości PPM. Wynik - całkowita przemiana materii - daje nam informację, ile faktycznie nasz organizm zużywa energii.

Jeśli jednak korzystamy ze współczynników, żeby uzyskać wartość CPM, mnożymy PPM przez jeden z trzech współczynników:

- 1,4-1,5 dla niskiej aktywności fizycznej,

- 1,7 dla umiarkowanej,

- 2 dla dużej.

Jak wyglądałoby CPM dla naszej hipotetycznej 35-latki? Jej PPM wyniosło 1370,62 kcal. Jeśli należy do pierwszej grupy, jej organizm potrzebuje maksymalnie 2056 kcal. Jeżeli jej aktywność fizyczna jest większa, organizm zużyje już 2330 kcal dziennie. Gdyby jednak pracuje fizycznie lub jest sportsmenką, musi dostarczyć organizmowi 2741 kcal. Jak widać różnice są spore.

- Znajomość tych mechanizmów jest niezbędna w pracy dietetyka. Pacjenci teoretycznie mogą się bez tej wiedzy obyć. Jednak dzięki niej, łatwiej im będzie zrozumieć, jak działa organizm, a tym samym sama dieta - mówi Barbara Dąbrowska-Górska. - Moim zdaniem ta wiedza jest nawet bardziej potrzebna osobom, które przesadzają z dietą, zapadają na anoreksję czy inne zaburzenia żywienia, niż tym, które zmagają się ze zbyt wysoką wagą. Zobaczmy bowiem, jak dużą część całkowitej przemiany materii stanowi pierwsza wartość, czyli PPM. Co to oznacza? Że nie możemy na dłuższą metę dostarczać organizmowi mniej kalorii, niż ten potrzebuje na podtrzymanie naszych funkcji życiowych, bo zaczną się dziać bardzo niepokojące zjawiska. Organizm gospodarując tym, co ma, zaczyna oszczędzać gdzie się da - spowalnia więc akcję serca, układ oddechowy, pracę wszystkich organów, a to może prowadzić do naprawdę groźnych sytuacji - dodaje dietetyczka.

AD/mmch/WP Zdrowie&Fitness
 

REKOMENDACJA
2015-06-04 21:41:18
~minia

Stosuje Foreverslim od tygodnia w tym czasie zaobserwowałam zmniejszony apetyt ,chęć sięgania po słodycze też jest zdecydowanie mniejsza,co do spadku masy ciała to na razie się nie ważyłam chcę poczekać dwa tygodnie i zobaczę jaki będzie efekt.

2015-06-04 18:33:23
~sd

przyznaje się podjadłam dzisiaj zbyt dużo ,ale trudno swieta,dyspense dostałam od samego Mesjasza,ukazal mnie się i powiedziaj jedz i jedz od jutra przechodzę na diete

2015-06-04 11:08:29
~otoja

Stosując ten wzór dla 35-letniej kobiety o wadze 58 kg i wzroście 170 cm, otrzymamy wynik 1697,52 a nie 1370,62 kcal, jak podajecie. Kalkulator porządny sobie kupić

2015-06-04 10:04:16
~Ewa

Sprawdźcie również wyniki głosowania internautów na najlepsze tabletki na odchudzanie, wyniki dostępne na stronie rtno.pl

2015-06-03 23:15:12
~Krzysztof

Srutu tutu, ja sobie kupilem jakis suplement diety, nazwy nawet nie pamietam. Jako ze lubie jesc i to bardzo:) moja waga zaczela oscylowac w okolicach 100kg:( pierwsze co zrobilem to zaczolem jesc 3x dziennie normalne posilki a gdy mialem gloda wciagalem jakies wazywo. Potem dodalem suplement diety, podobno zwieksza metabolizm i zmiejsza apetyt. Nie wiem czy dziala czy nie ale jak by nie bylo tylko sama zmiana sposobu jedzenia zgubilem 7kg w miesiac, w drugim miesiacu kolejne 8kg.

2015-06-03 22:31:22
~ddd

Blue a ile dostajesz za reklamowanie tych suplementow-?

2015-06-03 21:37:35
~Marcyś

CPM 1999 kcal przy diecie 1000 kcal powinnam chudnac w oczach ;)

2015-06-03 21:07:08
~Iza

Straszne są te wszystkie obliczenia, ja schudłam bez tego, może nie tak szybko, ale trwale, a to najważniejsze. Trzeba wiedzieć jak się odżywiać, a dla opornych mogę polecić naturalne suplementy, ale one tylko wspomagają odchudzanie, najważniejsze to wiedzieć co jeść, tu można trochę o tym poczytać schudnacskutecznie.pl

2015-06-03 19:09:37
~Ewa

Sprawdźcie również wyniki głosowania internautów na najlepsze tabletki na odchudzanie, wyniki dostępne na stronie rtno.pl

2015-06-03 15:55:13
~Blue

Dzisiejszy tryb życia nie pozwalana się dobrze odżywiać,zawsze po drodze do albo z pracy jakiś fast food wpadnie nam ,dla tego są suplenty diety które pomagają nam utrzymać smukłą sylwetkę lub rzucić zbędne kilogramy moi znajomi polecili mi i Dr.Oz http://nplink.net/KCNMZMVF

12

Masz swoje poglądy? Tu jest miejsce, gdzie możesz je swobodnie wyrazić!
Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będziemy tolerować niecenzuralnych wypowiedzi i wulgaryzmów. Wymieniaj poglądy a nie obelgi. Zasady Opinii.